10 trucs faciles pour pelleter sans se blesser



Même si la neige est une bénédiction tombée du ciel pour certains, elle est aussi un enfer blanc pour d’autres.

Or, peu importe le lien affectif qui vous unit à la bordée d'aujourd'hui, celle-ci devra fort probablement être bientôt ramassée par vous ou par une autre personne.

Des études scientifiques démontrent que la plupart des accidents causés par le fait de pelleter surviennent à proximité de la maison et qu’ils entraînent principalement des blessures au dos, aux bras et aux poignets, du moins en ce qui concerne le système musculo-squelettique.

Peut-être souhaiteriez-vous connaître ou réviser les meilleures façons de faire pour ramasser la neige ? Qui sait, pelleter pourrait devenir une activité qui contribue positivement à votre santé.

Bonne lecture!

Denis

10 trucs faciles pour pelleter sans se blesser

Truc 1

Faites une période d’échauffement de 5 minutes (si cela vous est impossible, passez au truc no 2). Celle-ci peut inclure des mouvements du tronc exécutés en position assise, dont la rotation, l’inclinaison, la flexion et l’extension, puis faites des rotations de grande amplitude avec les bras, de 10 à 30 push-ups en plaçant les mains au mur (ou au sol selon votre forme physique), et terminez en sautant sur place durant 30 secondes ou plus. Augmentez le temps d’échauffement en fonction de la durée et de l’intensité de l’effort à venir.

En Norvège, certains types de fractures sont près de quatre fois plus fréquents durant les jours de tempête, notamment à cause des chutes et des accidents de la route.


Truc 2

Le temps vous manque pour une période d’échauffement en bonne et due forme? Optez alors pour un compromis: pelletez lentement durant les deux premières minutes, puis atteignez progressivement votre vitesse de croisière durant les trois minutes suivantes. Cette solution n’est pas idéale, mais elle vaut mieux qu’une absence d’échauffement.

Truc 3

Évitez les mouvements de torsion du tronc. Une façon simple d’y arriver est de garder les pieds et les épaules dans la même direction. Par exemple, si vous vous tournez d’un côté pour déposer la neige, bougez les épaules, le tronc et les pieds dans le même sens et en même temps. Ainsi, il n’y aura pas de torsion; ce mouvement étant particulièrement stressant lorsque vous êtes penché.

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Pourtant, les meilleurs conseils ne se trouvent pas ici, mais bien dans les livres de Denis, Conseils d’un physio, et 99 façons de prévenir les effets du vieillissement, aux éditions Trécarré.

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Truc 4

Pliez les genoux plutôt que de pencher le dos, dans la mesure du possible. Les muscles des cuisses sont parmi les plus volumineux du corps humain et surtout, ils sont beaucoup plus puissants que ceux du dos. En d’autres mots, dès que vous vous penchez pour prendre la neige, utilisez les cuisses en pliant les genoux et en les dépliant lorsque vous vous redressez.


Truc 5

Utilisez une pelle dont le manche est courbé afin de mieux réussir le truc no 4. Ce type de pelle réduirait la flexion du tronc d’environ 8 degrés et diminuerait de 16 % le stress subit au bas du dos lorsqu’on soulève la neige (Lewinson et coll., 2014). Assurez-vous toutefois que le manche de la pelle soit adapté à votre morphologie, par exemple, à la longueur de vos bras.

« Aux États-Unis, plus de 11 000 personnes sont annuellement traitées aux urgences dû au pelletage, dont 34% pour des blessures au bas du dos. »

Truc 6

Augmentez la force musculaire de vos cuisses en vue des prochaines chutes de neige. Par exemple, adossez-vous au mur et prenez la position de la chaise de 30 à 60 secondes, à 4 reprises, en vous accordant des pauses de 30 secondes. Pour certaines personnes, cet exercice est très exigeant, d'où l'importance de choisir un angle de flexion adéquat afin de pouvoir terminer l’exercice : moins les genoux sont pliés, plus c’est facile. Notez que l’exercice ne doit pas reproduire de douleur.

Truc 7

Réduire ou ralentir. Les blessures articulaires les plus fréquentes causées par le pelletage impliquent le bas du dos et surviennent lorsque le tronc se redresse. L’effort d’extension est souvent intense, répété et brusque. Afin de prévenir ces accidents, réduisez le volume de neige sur chaque pelletée, utilisez une pelle plus petite et moins lourde ou ralentissez les mouvements.

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Truc 8

Dans le meilleur des mondes, poussez la neige plutôt que de la soulever, et déposez-la doucement plutôt que de la lancer.

Truc 9

Évitez de pelleter si vous souffrez notamment de hernie discale cervicale ou lombaire, d’autant plus si votre douleur irradie au membre supérieur ou inférieur.

Truc 10

Suivez les 7 trucs essentiels pour préserver son cœur en pelletant, ceux-ci seront tout aussi utiles pour vous aider à prévenir les blessures au dos ou à d’autres articulations.


Lectures suggérées et programme d’exercices

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(tirés du livre Conseils d’un physio)

Lectures

Les premiers chapitres de la section Mieux bouger ainsi que leurs 4 autoévaluations. Portez une attention particulière aux pages concernant la respiration. En cas de blessure, la section Soulager la douleur vous sera certainement utile.

Programme d’exercices

(Aucun exercice ne doit reproduire la douleur)

Faites-le 3 à 4 fois par semaine. Augmentez le niveau de difficulté progressivement, au fil des semaines.

1-Respirer: R4 et R5.

2-Assouplir: A5, A5', A9, A9'.

3-Fortifier: F3, F8, F9 et F11.

Des guides pratiques et utiles

Denis Fortier est un clinicien expérimenté, minutieux et reconnu. Il est aussi auteur et chroniqueur à la radio et à la télé. Ses plus récents livres s'intitulent:

  • 99 façons de prévenir les effets du vieillissement (Trécarré, Québec);

  • Conseils d'un physio pour une meilleure posture (Trécarré, Québec);

  • Adoptez la bonne posture, tests et exercices (Marabout, France).

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Dernière mise à jour faite le 29 août 2020. Toute reproduction du site est interdite sans le consentement de l'auteur. © Denis Fortier 2015-2020