Vous avez été nombreux à m’écrire sur les médias sociaux et bon nombre de vos questions portaient sur les abdominaux. Je réponds aujourd’hui aux questions les plus fréquentes en espérant que cela puisse vous être utile. Des hyperliens vous conduiront vers les références scientifiques.
1. Pour stimuler les abdominaux, faut-il bouger ou garder une position statique?
Les deux, et pour deux raisons.
Primo: les abdominaux sont des muscles de la posture, c'est-à-dire qu'ils doivent pouvoir se contracter de façon automatique et durant une longue période de temps, que l'on soit en mouvement ou que nous gardions une position fixe. Les muscles de la posture ont comme rôle premier de stabiliser et maintenir l'équilibre.
Secundo: Les abdominaux sont aussi des muscles de la dynamique, c'est-à-dire qu'ils sont utilisés lors de certains mouvements, comme se lever du lit, danser et nager.
2a. Faire des redressements assis, est-ce bon pour le bas du dos?
Pas spécifiquement. Un exercice comme la planche stimule davantage les abdominaux profonds, ceux qui soutiennent le bas du dos. Si vous tenez à faire des redressements assis, sachez qu'une étude récente a démontré que, s'ils sont faits sur une surface instable comme un ballon suisse, il devient alors beaucoup plus facile de cibler les abdominaux profonds et l’exercice devient alors plus utile pour la santé du bas du dos. Il est aussi recommandé d’arrêter le mouvement du redressement lorsque les omoplates perdent le contact avec le sol.
2b. Est-ce qu’on doit me tenir les pieds lorsque je fais des redressements assis?
Non. Les muscles des hanches et des cuisses seront utilisés au détriment des abdominaux (ex.: le psoas). Ces derniers relient le thorax au bassin et n’ont pas d’attache avec les membres inférieurs. Aussi, chez les personnes ayant des douleurs au bas du dos, les muscles des hanches sont souvent tendus et trop courts; il est alors déconseillé de les surutiliser en faisant des redressements assis, par surcroît les chevilles et les pieds tenus.
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3. Je suis enceinte et je perçois un espace de vide au centre de mes abdominaux, près du nombril. Est-ce normal?
La quasi-totalité des femmes enceintes aura, en fin de grossesse, une diastase du grand droit qui consiste à l'éloignement des deux principaux faisceaux du muscle le plus superficiel des abdominaux. Pour l'immense majorité des femmes enceintes, la diastase se résorbe durant les semaines suivant l’accouchement et n’entraîne aucun problème et aucune séquelle pour le bas du dos. Selon certains chercheurs, les exercices isométriques (sans mouvement) pour stimuler les abdominaux profonds pourraient limiter la diastase et peuvent être pratiqués durant la grossesse et la période post-partum. Notez que le but est bien la stimulation du muscle et non pas d’augmenter son volume. Les études scientifiques ne s'entendent pas sur une norme en terme de mesure de la diastase; elle serait présente lorsque la distance entre les deux faisceaux du grand droit serait supérieure à 2 ou 3 centimètres, selon les auteurs.
4. Comment dois-je respirer lorsque je fais des exercices pour les abdominaux?
Vous avez remarqué que vos abdominaux se contractent lorsque vous éternuez? C'est qu'ils participent à l'expiration. Pendant un mouvement qui sollicite la contraction des abdominaux, il est donc logique d'expirer, sans exagération. Si vous faites des exercices en maintenant une position fixe comme la planche, il est conseillé de respirer selon un rythme et une amplitude normale.
5. Pourquoi les muscles de mon cou se fatiguent-ils pendant les exercices d’abdominaux?
Pour le dire d'une façon très générale, les abdominaux s'attachent sur la cage thoracique et le bassin. Lorsque ceux-ci sont faibles ou peu endurants, il arrive parfois que les muscles du cou viennent à leur rescousse. Ils ont alors une double tâche, impossible à réaliser: tenir le poids de la tête (ce qui n'est pas rien!) et stabiliser une partie de la cage thoracique. Pour améliorer la situation, on peut augmenter le temps de repos pris durant les exercices ou modifier la position prise pendant l'exercice (ex.: s'installer sur une surface inclinée).
Vous aimez ce blogue?
Pourtant, les meilleurs conseils ne se trouvent pas sur ce blogue, mais bien dans le livre de Denis, Conseils d'un physio publié aux Éditions Trecarré. Demandez-le à votre libraire.
6. Pourquoi dit-on que les muscles du dos sont reliés aux abdominaux?
Parce qu’il existe des tissus fibreux qui sont communs aux abdominaux et aux muscles du dos et qui les relient les uns aux autres, comme la pellicule de plastique qui attache des «Mr Freeze» l’un à l’autre. Par exemple, le transverse de l'abdomen est directement relié au fascia thoracolombaire et au ligament inguinal. Donc, lorsque les abdominaux contractent, une partie de cette tension est transmise en partie aux autres muscles par ces petites enveloppes de tissus fibreux, soit des ligaments, des fascias ou des aponévroses, c'est selon.
7. C'est bon ou pas, de porter une ceinture dans le bas du dos?
À mon avis, la ceinture lombaire entraîne plus de problèmes que d'avantages, particulièrement dans les contextes suivants: si la cause principale de votre douleur n’a pas été identifiée, si vous l'utilisez de façon permanente ou si vous l’utilisez occasionnellement, mais sans faire d’exercices pour stimuler vos abdominaux. La ceinture lombaire soutient le bas du dos, certes, mais elle diminue aussi l'activité des muscles du tronc, donc les abdominaux, dont la faiblesse et — justement — l'inactivité sont des facteurs contribuant à la persistance des symptômes. Apportons ici quelques nuances: la ceinture lombaire peut être utile si vous l’employez de façon exceptionnelle ou si elle a été recommandée par votre médecin ou votre physiothérapeute, par exemple, dans un contexte post-chirurgical.
8. Que faire si un exercice d'abdominaux me fait mal au dos?
D'abord, assurez-vous que vous exécutez l'exercice à la bonne vitesse et, à cet égard, l'éloge de la lenteur prévaut en tout temps. Il serait aussi intéressant d'envisager d'adapter l'exercice en terme de durée, de fréquence et d'intensité. L'exercice est-il trop difficile pour vous? Dormez-vous suffisamment? Vous surentraînez-vous? Notez que si, malgré tout, la douleur persiste, la cause du problème vient peut-être de votre dos et il est alors fortement conseillé de consulter un professionnel de la santé.
Les Éclaireurs
Pour en savoir plus sur les abdominaux, écoutez la chronique de Denis au magazine Les Éclaireurs, à ICI Radio-Canada Première.
Programme d'exercices (tiré du livre Conseils d'un physio)
Lectures recommandées
Les chapitres sur la posture debout et la posture assise aux pages 19 à 48 ainsi que les parties traitant de la douleur et du sommeil.
Autoévaluations à prioriser
#Respiration (5), #Force (7) et #Stabilisation (8).
Exercices
Respirer: R8. Fortifier: F5, F6, F6’ et F12. Stabiliser: S5, S6, S7 et S9.
Recommandations
3 à 4 fois par semaines. De 15 à 30 minutes par séance. Aucun exercice ne doit reproduire ou provoquer de la douleur.
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Des guides pratiques et utiles
Denis Fortier est physiothérapeute et un clinicien expérimenté, minutieux et reconnu. Il est aussi auteur et chroniqueur à la radio et à la télé. Ses plus récents livres s'intitulent:
99 façons de soulager les douleurs au dos et au cou (Trécarré, Canada);
99 façons de prévenir les effets du vieillissement (Trécarré, Canada);
Conseils d'un physio pour une meilleure posture et des articulations en santé (Trécarré, Canada);
Adoptez la bonne posture, tests et exercices (Marabout, France).
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