On passe de plus en plus de temps en position assise. Est-ce votre cas ?
Voici 10 choses à éviter en position assise et une panoplie de conseils pour améliorer votre posture. Bien entendu, il n’est pas nécessaire de tout mettre en pratique.
Choisissez ce qui vous convient. Bonne lecture !
1. Prendre votre dos pour une serviette humide
Pour essorer une serviette, on la tord, on la plie, la tord à nouveau, puis on attend que l’eau s’évacue. On fait souvent la même chose avec le dos en position assise. Par exemple, on se tourne vers le classeur, on se penche pour rejoindre le dernier tiroir du bas et on tourne la tête dans l’autre direction pour regarder un collègue à qui on pose une question. Puis, on attend sa réponse en restant immobile. Cette façon de bouger illustre bien les mouvements combinés du dos et du cou qui stressent inutilement vos articulations.
Conseil 1 : minimiser ce type de mouvements, notamment en plaçant près de vous et devant vous les objets que vous utilisez régulièrement.
Conseil 2 : réduisez l’amplitude de la rotation en bougeant « en bloc », comme si votre bassin, vos épaules et votre tête se déplaçaient à la même vitesse et dans la même direction que votre chaise. Les mouvements de vos pieds devraient aussi être synchronisés avec cette rotation.
2. Restreindre votre respiration
Vous est-il déjà arrivé de cesser de respirer durant quelques secondes ou de réduire, malgré vous, votre amplitude respiratoire pendant que vous demeurez assis longtemps ? Fort probablement que oui. Et lorsque ça vous arrive, l’impact est immédiat: les mouvements de la cage thoracique sont réduits et les muscles se tendent. Notez que le problème concerne davantage le mouvement d’expiration.
Conseil 1 : expirez pendant 10 secondes, sans bouger la tête ni enrouler les épaules vers l’avant.
Conseil 2 : parlez, chantez, riez ou bâillez.
3. Bouder votre dossier toute la journée
Si vous êtes assis longtemps sans vous lever, il est recommandé d’utiliser votre dossier et de ne pas rester sur le bout de votre chaise. Idéalement, le bas du dos devrait être appuyé contre un support lombaire.
Conseil 1 : utilisez les ajustements de votre chaise afin que votre dos touche uniformément au dossier.
Conseil 2 : ajoutez un coussin pour combler l’espace vide entre la chaise et le dos, le cas échéant.
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4. Croire que votre tête ne pèse rien
Une tête pèse, en moyenne, l’équivalent d’un sac de pommes de terre de 10 livres. Or, nous sommes si habitués de la tenir que nous oublions son poids réel. Pourtant, l’effort musculaire est exigeant lorsque nous la tenons trop penchée vers l’avant, particulièrement en position assise et pour une longue période de temps. La fatigue n’est donc pas une berlue.
Conseil 1 : assurez-vous de maintenir l’alignement entre l’oreille, l’épaule et la hanche. Cela réduit considérablement l’activité musculaire.
Conseil 2 : redressez la tête le plus souvent possible, avant l’apparition de la fatigue.
5. Perdre la notion du temps pendant que vos muscles sont contractés
Il nous arrive de perdre la notion du temps alors que nos muscles sont bel et bien contractés. Il est préférable de changer de position et de ne pas laisser la douleur nous ramener à la réalité : le corps n’est pas inépuisable.
Conseil 1 : alternez les tâches, ce qui fera bouger au moins quelques articulations.
Conseil 2 : effectuez certaines tâches en position debout.
6. Sous-estimer votre souris
On évalue souvent le risque de blessure d’une activité en fonction de l’intensité de l’effort qu’elle demande, comme soulever un objet très lourd. Or, la vitesse et la durée des mouvements sont des facteurs qui augmentent aussi le risque de blessure. La souris d’ordinateur est un exemple éloquent. Elle occasionne souvent des tendinites ou de la douleur musculaire même si elle ne pèse pratiquement rien.
Conseil 1 : envisagez de changer de modèle (si votre souris vous cause des problèmes). Il en existe plusieurs, abordables, et dont les configurations spécifiques stimulent les muscles différemment. Pour plus d’informations, consultez sur mon blogue l’article s’intitulant La souris d’ordinateur : 10 conseils antidouleurs.
Conseil 2 : utilisez un pavé tactile, du genre touchpad (PC) ou trackpad (Mac).
7. Surestimer votre longueur de jambe
Les principales articulations des membres inférieurs devraient être positionnées à 90 degrés (les chevilles, les genoux et les hanches). Si vos jambes sont trop courtes pour y arriver, les deux conseils suivants vous seront utiles.
Conseil 1 : placez un petit banc sous les pieds.
Conseil 2 : utilisez une chaise ergonomique avec appui sur les genoux, de type scandinave.
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Pourtant, les meilleurs conseils ne se trouvent pas sur ce blogue, mais bien dans le livre de Denis, Conseils d'un physio publié aux Éditions Trécarré. Offrez-le à Noël?
8. Oublier l’existence de vos jambes
Si vous êtes assis durant des heures et pendant plusieurs années, votre corps s’adaptera à la position assise comme un caméléon s’adapte à son environnement. L’endurance, la force ainsi que la souplesse seront peut-être altérées, notamment celles des cuisses et des fesses. Or, ces régions ne sont peut-être pas les plus utiles en position assise, mais leur bonne santé est essentielle aux activités de tous les jours.
Conseil 1 : levez-vous au moins 5 minutes chaque heure.
Conseil 2 : pratiquez une activité physique sur l’heure du dîner.
9. Oublier l’existence de vos abdominaux
Les muscles de l’abdomen sont souvent inactifs en position assise. L’objectif n’est pas d’augmenter démesurément leur force, mais de les stimuler, notamment le transverse de l’abdomen.
Conseil 1 : rentrez le nombril 10 secondes, 10 fois consécutivement. Faites-le deux fois par jour.
Conseil 2 : prenez la position de la planche, 3 fois pendant 30 secondes, en appui sur les avant-bras et les genoux (ou les pieds).
10. Vous en faire inutilement
Mourir plus jeune parce qu’on travaille en position assise ? Certains propos alarmistes contribuent à diaboliser le fait d’être assis. Le problème n’est pas la position assise, mais bien de l’être pendant de longues heures et durant plusieurs années.
Conseil 1 : mettez en pratique un des conseils de cet article, juste un. Ce sont souvent de petites choses qui font une grande différence.
Conseil 2 : dormez sur vos deux oreilles. Le sommeil est le remède à bien des maux.
Conseil 3: on bouge un peu, on respire et on se calme.
Denis Fortier est physiothérapeute et auteur du livre Conseils d'un physio, un succès en librairie. Vous y trouverez une multitude de conseils sur la santé articulaire, 10 autoévaluations et plus de 50 exercices thérapeutiques qui vous permettront notamment de diminuer vos douleurs au dos et d'augmenter votre équilibre, votre souplesse et votre force. Le livre de Denis est publié aux Éditions du Trécarré et sera bientôt disponible en France aux Éditions Marabout. Demandez-le à votre libraire!
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