5 exercices pour prévenir le mal de dos



Les problèmes au dos n’épargnent presque personne : ils sont l'une des causes les plus fréquentes d'incapacité physique, tous pays confondus, surclassant ainsi le diabète et les maladies pulmonaires obstructives chroniques. Lorsque les problèmes perdurent, leurs impacts se répercutent dans toutes les sphères de nos vies, tant dans nos activités que dans nos relations interpersonnelles.

Or, plusieurs actions peuvent contribuer à la prévention des douleurs au dos comme pratiquer une activité physique, réduire la durée des positions prolongées et adapter son environnement comme bien choisir sa chaise de bureau ou son matelas.

Mon billet d’aujourd’hui vous fait d’autres propositions, complémentaires aux précédentes, soit 5 exercices inspirés des questions que vous m’avez adressées sur les médias sociaux.

Bonne lecture!

Denis

Question 1: la forme du creux lombaire est-elle associée à un risque élevé de douleurs au dos?

Il ne semble pas y avoir de liens entre un creux lombaire très prononcé et le risque de douleur au bas du dos, mis à part une plus grande incidence de spondylolyse. En contrepartie, les personnes souffrant de douleur démontreraient plus fréquemment un faible creux lombaire. Chose certaine, cette courbure est d’abord une caractéristique morphologique et non un problème en soi. J’ajoute une nuance importante: la courbure lombaire doit demeurer mobile, peu importe sa forme et la position dans laquelle vous êtes. Un manque de souplesse entraîne des phénomènes de compensation et d’autres articulations prennent alors la relève. Par surutilisation, celles-ci peuvent s’épuiser et devenir douloureuses. Voici un exercice pour vérifier et améliorer la mobilité du creux lombaire.

Exercice 1: debout, adossé au mur, basculez le bassin de sorte à diminuer ou à effacer le creux lombaire. Pour vous faciliter la tâche, pliez les genoux et/ou avancez les pieds. Répétez 10 fois. Pendant l’exercice, maintenez la tête et le cou immobiles et les muscles détendus.

Quesiton 2: rentrer le nombril est-il utile?


Rentrer le nombril permet de stimuler le muscle transverse de l’abdomen, dont les particularités anatomiques font en sorte qu'il est un des éléments clés de la santé du dos. Comme une large ceinture entourant l’abdomen, il s'attache directement aux côtes, au bassin, à certains ligaments ainsi qu’à la région lombaire. Notez que si vous travaillez en position assise, ce muscle pourrait être inutilisé durant de longues heures, jusqu’à 30% du temps passé dans cette position. Notez aussi que le fait de rentrer le nombril stimule aussi d’autres muscles de l’abdomen. Je vous propose un exercice simple et réalisable pour stimuler le transverse dans la vie de tous les jours.

Exercice 2: assis ou couché sur le dos, rentrez le nombril en respirant librement. Si l’exercice est trop facile, faites-le à 4 pattes: le poids du contenu abdominal augmentera le niveau de difficulté. Vous pouvez aussi faire l’exercice en marchant. Le but premier n’est pas de renforcer, mais de stimuler le transverse de l’abdomen. Évitez de bouger la région lombaire pendant l’exercice.

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Question 3: est-il suffisant de plier les genoux lorsqu’on se penche?

Plier les genoux lorsque vous vous penchez a pour effet de diminuer le stress sur votre dos. Or, si la force de vos cuisses est insuffisante, la stratégie risque d’être contre-productive. Par exemple, au moment de vous relever, un manque de force des cuisses pourrait entraîner une contraction brusque de la région lombaire, tel un phénomène de compensation qui augmenterait notamment la pression sur les vertèbres et les articulations sacro-iliaques. Si vous vous penchez à répétition (par exemple au travail) ou si vous le faites en tenant un objet lourd, vous êtes plus enclin à subir les impacts d’un manque de force des cuisses. Le risque est aussi plus marqué si vous êtes sédentaire ou en surpoids. Je précise que l’idée n’est pas de se culpabiliser ou de baisser les bras, mais plutôt de savoir que des exercices faits régulièrement peuvent améliorer la situation. Les résultats se font d’ailleurs souvent ressentir rapidement, dès les premières semaines.

Exercice 3: prenez la position assise en vous adossant à un mur, les genoux pliés. Choisissez un angle de flexion (sans aller au-delà de 90 degrés) qui vous permet de faire l’exercice au complet et sans douleur. Tenez cette position de 30 à 60 secondes. Répétez 4 fois en prenant des pauses de 30 secondes.

Question 4: quelqu’un m’a déjà dit qu’il y avait un lien entre l’équilibre et les problèmes de dos. Est-ce vrai?

Lorsqu’il est question de prévention des problèmes de dos, la notion d’équilibre n’est certainement pas la première qui nous vient en tête. Pourtant, des chercheurs finlandais ont récemment démontré que le fait d'avoir un équilibre diminué est un facteur prédictif de douleurs au dos (Husu et Suni, 2012). En pratique, bon nombre de mes patients ont un équilibre diminué, souvent à leur insu, car leur corps arrive à le camoufler parfaitement. Si l’exercice no 4 vous paraît trop facile, il peut être utile de le refaire dans un contexte de fatigue musculaire, comme après avoir couru ou après avoir sauté sur place; adaptez l’intensité et la durée de l’effort préexercice selon votre forme physique.

Exercice 4: dans un environnement sécuritaire, gardez l’équilibre en restant debout sur un pied. Évitez de vous stabiliser, comme on le fait en appuyant une jambe sur l’autre. Tenez la position pendant 30 secondes, sans bouger le tronc ni les bras. Le réajustement de l’équilibre doit d’abord se faire avec les muscles du pied et non pas avec les bras, le dos ou le bassin. Répétez l’exercice 4 fois, chaque côté, puis comparez votre performance entre le pied droit et gauche. Pour augmenter le niveau de difficulté, faites-le en gardant les yeux fermés. Vous pouvez aussi ajouter de très lentes rotations de la tête.

Vous aimez ce blogue?

Pourtant, les meilleurs conseils ne se trouvent pas sur ce blogue, mais bien dans les livre de Denis, Conseils d'un physio pour une meilleure posture et 99 façons de prévenir les effets du vieillissement, publiés aux éditions Trécarré. Demandez-les à votre libraire.

Question 5: quel mouvement puis-je faire pour prévenir les douleurs au dos?


La colonne vertébrale compte 24 vertèbres, plusieurs liens étroits avec le crâne, les côtes et le bassin, et l’ensemble des articulations qui la composent lui permet une grande liberté de mouvement. Parfois, celle-ci est restreinte par la douleur, un traumatisme ou un problème de santé chronique comme l’arthrite. Cette perte de mobilité entraîne souvent une surutilisation d’autres articulations qui peuvent alors devenir douloureuses. La colonne vertébrale bouge dans les trois plans de l’espace et voici un exercice qui la mobilise dans l’un d’entre eux, le plan frontal, soit celui d’un mur sur lequel vous seriez adossé.

Exercice 5: en position assise, croisez les bras et placez chaque main sur l’épaule opposée. Inclinez les épaules et le dos d’un côté, comme si vous dirigiez l’épaule vers le sol. Pour vous aider à contrôler le sens du mouvement, faites l’exercice adossé au mur. Répétez ce mouvement 10 fois, chaque côté, sans oublier de respirer. Faites 3 séries.

Programme d'exercices

(tiré du livre Conseils d'un physio)

Lectures

Les premiers chapitres sur la posture ainsi que leurs 3 autoévaluations. Portez une attention particulière aux pages concernant la position assise, de 34 à 48.

Programme d’exercices

(Aucun exercice ne doit reproduire la douleur ni les autres symptômes)

Faites-le 3 à 4 fois par semaine. Augmentez le niveau de difficulté progressivement, au fil des semaines.

1-Respirer: R4 et R5.

2-Assouplir: A1, A', de A5 à A7'.

3-Fortifier: F3, F4, F5 et F6.

4-Stabiliser: S5, S6 et S9.

Des guides pratiques et utiles

Denis Fortier est un clinicien expérimenté, minutieux et reconnu. Il est aussi auteur et chroniqueur à la radio et à la télé. Ses plus récents livres s'intitulent:

  • 99 façons de prévenir les effets du vieillissement (Trécarré, Québec);

  • Conseils d'un physio pour une meilleure posture (Trécarré, Québec);

  • La bonne posture, tests et exercices (Marabout, France).

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Dernière mise à jour faite le 13 septembre  2019. Toute reproduction du site est interdite sans le consentement de l'auteur. © Denis Fortier 2015-2019