Les amateurs de course à pied sont de plus en plus nombreux. Au cours de la dernière décennie seulement, il y aurait eu une augmentation de 37% de participation à des marathons, du moins aux États-Unis. Et c’est tant mieux puisque la course a de nombreux bienfaits sur la santé physique et mentale, en plus d’être associée à une espérance de vie plus élevée. Par exemple, courir de cinq à dix minutes par jour diminuerait significativement le risque de mortalité toutes causes confondues. La course est toutefois une activité physique qui implique des stress mécaniques importants et répétitifs auxquels le corps doit s’adapter graduellement. Voici le top cinq des blessures les plus fréquentes causées par la course à pied:

1. le syndrome fémoraux-patellaire;

2. les problèmes de la bandelette ilio-tibiale;

3. la fasciite plantaire;

4. les déchirures méniscales;

5. Les stress subis par le tibia.

10 conseils pour prévenir les blessures en course à pied

Une étude récemment publiée dans la revue Sports medicine a démontré que le taux de blessures des coureurs variaient considérablement en fonction du niveau d’expérience. Les coureurs débutants auraient un taux de 17,8 pour mille heures de course, tandis que les coureurs d’expérience verraient ce chiffre descendre à moins de 8 et les ultra marathoniens à 7,2. Pour relativiser les choses, les joueurs de hockey professionnels auraient un taux de blessures moyen de 15,6. Ces données statistiques démontrent l’importance de la prévention chez les nouveaux coureurs.

Conseil 1: progressivement est le mot clé

Les blessures surviennent particulièrement chez les nouveaux coureurs, certes, mais aussi lors de la reprise de l’entraînement après une longue période d’arrêt, que celle-ci soit saisonnière ou due à une blessure. Il est recommandé de reprendre alors la course de façon très graduelle. Il est même prudent de commencer par des périodes alternées de quelques minutes de course suivies d’un peu de marche. L’entraînement en gymnase peut aussi être fort utile afin de retrouver la force et l’endurance.

Conseil 2: courir le coeur et le pied légers

Une façon de reproduire le patron de course idéal serait de courir sans faire de bruit ou comme si votre corps ne pesait rien. Cette façon de courir préviendrait d’ailleurs les blessures en plus d’améliorer globalement les performances. Voici deux trucs pour y arriver:

Truc 1: réduire la longueur des foulées, ce qui diminuerait de 9 à 12% les stress au genou dans certains contextes. Notez que le genou demeure l’articulation la plus souvent blessée en course à pied.

Truc 2: augmenter ses capacités physiques, notamment en effectuant des exercices pliométriques et des exercices de résistance.

Pour en savoir un peu plus sur les bienfaits de la course et de la marche sur la santé, écoutez, ma chronique au magazine Les éclaireurs à Ici Radio-Canada Première.

Conseil 3: le secret est dans la voûte

La voûte plantaire est une merveille d’ingénierie et elle peut notamment servir d’amortisseur pendant la course lorsque le pied touche le sol. Il est donc recommandé de ne pas attaquer avec le talon, mais bien avec l’ensemble du pied. Or, une majorité de coureurs débutants auraient une attaque par le talon, ce qui contribuerait certainement au taux de blessures élevé. Précisons que même si le patron de course est un élément crucial dans la prévention des blessures, il demeure une particularité individuelle de chaque coureur. Les modifications rapides du patron de course ne sont pas recommandées et peuvent être en soi une source de blessure. Encore une fois, il est suggéré d’y aller progressivement.

Conseil 4: oublier le championnat de sauts en hauteur

À l’évidence, la course entraîne un déplacement vers l’avant. Il arrive toutefois que les déplacements verticaux (de haut en bas) soient trop prononcés. Corriger la situation en suivant les conseils 2 et 3 pourra minimiser les impacts et réduire les stress aux hanches, aux genoux et aux chevilles. Pendant la course, votre corps devrait demeurer allongé et relativement droit, comme si vous courriez en étant le plus grand possible.

Conseil 5: suivre la musique

En course à pied, la cadence idéale se situe autour de 180 foulées par minute, soit de trois pas par seconde. Courir à une fréquence trop basse fait partie des erreurs fréquentes et, selon une étude récente publiée dans la revue International journal of sports and medecine, le fait d’augmenter sa cadence de 5% diminuerait le temps durant lequel le pied est en contact avec le sol. Les pressions subies par le talon et la partie avant du pied seraient aussi atténuées. En d’autres mots, le fait de diminuer la longueur des foulées et d’augmenter la cadence aurait des impacts biomécaniques. Des applications comme BeatRun et AudioStep vous aideront à améliorer votre cadence en utilisant notamment le rythme la musique.

Conseil 6: panser vos blessures

Tout le monde n’a pas un corps exempt de blessure. La course à pied peut en raviver certaines et, dans ce contexte, il est suggéré d’obtenir l’évaluation d’un professionnel de la course à pied, notamment un physiothérapeute qui pourra évaluer votre condition, vous aider à traiter la blessure et adapter en conséquence votre patron de course ainsi que votre entraînement. Pour en connaître un peu plus sur les blessures causées par la course à pied, visionnez cette animation que j’ai récemment conçue: 30 secondes pour comprendre les blessures reliées à la course à pied.

Conseil 7: fermer les yeux pour mieux voir

Le corps possède un sixième sens: la proprioception. Il nous permet de percevoir nos mouvements en trois dimensions, et ce, sans même utiliser la vision. Fermer les yeux durant la course, pendant quelques secondes, peut alors vous aider à mieux sentir, par exemple, la position de votre pied lorsqu’il touche le sol. Profitez-en donc pour minimiser l’effet de freinage qui réduira la dépense énergétique.

Conseil 8: choisir ses chaussures

Si vous songez à vous procurer de nouvelles chaussures, l’achat d’un modèle minimaliste est certainement une bonne proposition. Toutefois, dans un contexte de blessures antérieures, il peut être prudent de consulter un professionnel de la course pour vous aider à choisir un modèle qui répondra à vos besoins spécifiques. Par exemple, la hauteur du talon et la position du pied à l’intérieur de la chaussure influencent la mécanique du corps. Certaines particularités morphologiques ou certaines séquelles de blessures peuvent nécessiter des exigences précises et le type de chaussures peut alors s’avérer déterminant.

Conseil 9: boire, manger et dormir

On ne le dira jamais suffisamment, le corps n’est pas une machine inépuisable. La fatigue musculaire et la fatigue générale sont souvent des facteurs déclencheurs d’une blessure. Une alimentation insuffisante en qualité ou en quantité, la déshydratation ou un sommeil non réparateur sont parfois des éléments négligés. Donc, buvez, mangez et dormez et en prime, vos performances en seront améliorées.

Conseil 10: avoir du plaisir!

Le plaisir, les endorphines, le dépassement de soi, faire le vide, socialiser, etc.. Voilà autant de bonnes façons de prévenir les blessures. Tout n’est pas que science, souffrance et technique. Alors, ayons du fun et profitons de la course à pied! Parlant de fun, je vous suggère de lire le blogue La course et la vie de la romancière et auteure Geneviève Lefebvre en commençant par ce billet: 5 choses qu’on ne comprend pas sur la course avant d’avoir couru.

Vous aimez ce blogue?

Pourtant, les meilleurs conseils ne se trouvent pas sur ce blogue, mais bien dans le livre de Denis, Conseils d'un physio publié aux Éditions Trecarré. Demandez-le à votre libraire.

***

Denis Fortier est physiothérapeute et auteur du livre Conseils d'un physio publié au Éditions Trécarré, maintenant en librairie. Vous y trouverez une multitude de conseils sur la santé articulaire, 10 autoévaluations et plus de 50 exercices thérapeutiques qui vous permettront d'évaluer et d'améliorer notamment des éléments de votre posture et de votre santé articulaire comme la force, la souplesse et l'équilibre. Le livre est disponible dans toutes les librairies du Québec, dans certaines pharmacies ainsi que sur plusieurs sites web comme celui d'Amazon, d'Archambault et de Renaud-Bray, en version papier et numérique.

Pour vous abonner gratuitement à l'info-lettre, cliquez ici.

Retourner à la page principale du blogue ou sur le site Conseils d'un physio.