Même en période de pandémie, le temps des fêtes et les talons hauts vont souvent ensemble, pour ne pas dire de pair. Évidemment, ceux-ci sont portés pour des raisons d’élégance plutôt que pour le confort. Et c’est très bien comme ça.
Une question m’est fréquemment posée en clinique: les talons hauts sont-ils dommageables pour les articulations? Et si oui, lesquelles?
Il est difficile de répondre à ces questions par un oui ou un non car: plusieurs nuances doivent être apportées.
Voici donc quelques impacts des talons hauts, des suggestions d’exercices pour les minimiser ainsi que six facteurs importants à considérer qui vous aideront à répondre vous-même à la question des impacts des talons hauts sur votre santé tout en tenant compte de votre propre réalité
L’ensemble de la posture
Les impacts des talons hauts sur la santé sont nombreux lorsqu'ils sont portés de façon régulière, notamment sur la posture et l'alignement articulaire. Ils augmentent notamment la fatigue des muscles du mollet, les risques d’entorse à la cheville et de dégénérescence articulaire du genou. Ils peuvent aussi entraîner une diminution de l’équilibre et de la force musculaire ainsi que des déformations des orteils.
Plus le talon est élevé, plus le poids du corps se déplace vers l’intérieur et l’avant du pied, en direction du gros orteil. L’utilisation de l’arche plantaire et du pied se trouve alors altérée et certains muscles travaillent trop tandis que d’autres sont pratiquement inactifs. Si la situation persiste, l’alignement des orteils se modifie et, à la longue, la nouvelle configuration devient irréversible. Notez que les études concernant les impacts des talons hauts sur le bas du dos demeurent contradictoires, mais plusieurs démontrent que ces impacts sont minimes sur la forme du creux lombaire en position debout immobile.
Exercice 1: prévenir les déformations
Un exercice simple qui aide à prévenir les déformations du pied consiste à rouler sous chacun des orteils une petite balle très ferme, lentement, à partir du talon. Vous pouvez le faire en position assise, mais aussi debout. Répétez la séquence 5 fois.
Notez qu’il est beaucoup plus facile de prévenir les déformations des orteils que de les modifier; plus de la moitié des personnes âgées de plus de 50 ans en souffrent (ex.: oignon, orteil marteau).
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Pourtant, les meilleurs conseils ne se trouvent pas ici, mais bien dans les livres de Denis, dont;
Exercice 2: améliorer l’équilibre
Porter des talons hauts sur une base régulière altère l’équilibre.
Pour améliorer le vôtre, stimulez les muscles de l’arche plantaire en vous tenant debout, les yeux fermés. Prenez quelques secondes pour mieux percevoir les endroits du pied sur lesquels votre poids se trouve.
Est-il davantage sur les orteils ou les talons? Plus à droite ou à gauche? Ensuite, déplacez le poids de votre corps à l’avant du pied, au maximum. Les muscles de vos orteils devraient être sollicités.
Dans un deuxième temps, déplacez votre poids sur les talons et gardez cette position quelques secondes. Dans la mesure du possible, faites cet exercice les yeux fermés, et aussi sur un pied, ce qui permet d’observer plus facilement la qualité de votreéquilibre.
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7 facteurs à considérer pour évaluer l’impact des talons hauts sur la posture et la santé articulaire
1. La fréquence d’utilisation
On ne le répétera jamais assez, il s’agit là du facteur principal à considérer pour déterminer l’impact des talons hauts sur la posture et la santé articulaire. Portés occasionnellement, les impacts sont minimes, voire inexistants. Des chercheurs britanniques et autrichiens ont par ailleurs démontré que des talons hauts d’au moins 5 centimètres, portés à une fréquence minimale de 5 fois par semaine et durant au moins deux ans, pouvaient entraîner une raideur articulaire ainsi qu’un raccourcissement des muscles du mollet.
2. La hauteur du talon
La biomécanique humaine est complexe et une grande partie du poids du corps se situe en hauteur, un peu comme si un gratte-ciel était construit sur de longs piliers. Les talons hauts ont pour effet d’accentuer cette particularité et, par surcroît, de déplacer le poids vers l’avant, de façon quasi exponentielle.
Aussi, plus le talon est haut, plus le patron de marche est modifié: celui-ci est plus lent, la flexion des genoux est augmentée et la largeur des pas est diminuée, autant de facteurs qui accroissent la dépense énergétique lors de la marche et qui changent la posture.
Une étude récente a documenté par un modèle bio-mécanique que des souliers à talons hauts, portés régulièrement, pouvaient réduire de façon chronique la longueur des muscles du mollet d'au moins 12 millimètres, notamment en raison de la perte de sarcomère (unité contractile du muscle).
3. La largeur du talon
àPlus le talon d'une chaussure est étroit, plus l’effort du pied est grand, particulièrement pour les muscles situés de chaque côté, notamment responsables du maintien de l'équilibre. Ceux-ci doivent alors compenser l'instabilité du talon par une contraction musculaire constante et adaptée au mouvement du pied; cette particularité étant encore plus marquée sur un terrain incliné. La rigidité de la chaussure est aussi un facteur qui accentue l’activité musculaire globale, particulièrement si le talon est très étroit. Notez que la largeur du talon aurait beaucoup moins d'impacts sur la contraction des muscles du dos, contrairement à la hauteur.
4. L’effet d’entraînement
Comme un sportif d’expérience qui, pour une même performance, utilise beaucoup moins d’efforts et d’énergie qu’un débutant, une personne qui porte des talons hauts depuis longtemps sollicite-t-elle moins de compensations qu’une autre ayant peu d’expérience? Les recherches n’ont pas encore démontré avec exactitude cette hypothèse, même si on peut toutefois être tenté d’y croire. Notez que certains de ces phénomènes de compensation peuvent entraîner des problèmes articulaires, comme aux genoux.
5. Le type d'activité
Une bonne partie du temps passé à porter des talons hauts se fait souvent en position assise ou en étant debout et immobile. Or, les problèmes les plus importants sont plutôt liés à des activités qui impliquent la marche et durant laquelle nous passons la plus grande partie du temps en équilibre sur un pied.
6. Les facteurs de risque
Si vous avez déjà subi une entorse à la cheville, si votre équilibre est diminué, si vous êtes en surpoids, enceinte ou si vous avez déjà été blessée aux membres inférieurs, les impacts des talons hauts seront probablement plus grands et votre risque de blessure plus élevé. Les exercices donnés dans ce billet peuvent améliorer votre situation.
7. Les blessures causées par les talons hauts
Une étude épidémiologique publiée récemment par le American Collage of Foot and Ankle Surgeons a conclut que les blessures causées par les chaussures à talons hauts ont pratiquement doublé de 2002 à 2012, aux États-Unis; les plus fréquentes étant les entorses aux pieds et aux chevilles. Les femmes âgées de 20 à 29 ans formaient le groupe de personnes le plus souvent concerné par ces blessures. Le nombre de personnes à l'étude était de 3294.
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