15 astuces pour réapprendre à bouger après une blessure ou un accident



En près de 25 ans de pratique, je suis encore touché devant des patients qui arrivent à reprendre leurs activités normales après un accident de voiture ou tout autre traumatisme. Et non sans raison. Des victoires qui sont particulièrement inspirantes parce que le chemin est parfois long, pénible et parsemé d'embûches, tant physiques que psychologiques.

Comme physiothérapeute, j'ai l'immense privilège de les accompagner dans leur épreuve et de les outiller, au meilleur de mes connaissances, afin qu'ils retrouvent leur qualité de vie et leur indépendance.

Voici quelques conseils qui pourront vous être utiles, à vous ou à un proche, dans un contexte de rééducation, après une blessure ou un accident.

Notez que les principes évoqués dans mon billet d'aujourd'hui peuvent aussi être utiles aux personnes qui souhaitent améliorer leurs performances dans la pratique d'un sport, d'un instrument de musique ou toute autre activité qui requiert une certaine maîtrise des mouvements.

N'hésitez pas à changer d'astuce lorsque celle qui est utilisée n'est plus efficace, quitte à la réutiliser un peu plus tard.

Bonne lecture!

Denis

15 astuces pour réapprendre à bouger

(ou pour augmenter ses performances)


1. Concentrez votre attention sur votre corps

Il s'agit d'une astuce qui peut paraître simple, soit d'être attentif à la partie de votre corps qui est en mouvement. Ce type de stratégie est particulièrement efficace chez les personnes qui sont au début de leur réadaptation physique. On décrit souvent cette astuce comme une stratégie qui utilise un focus interne.

Exemple: pendant la rééducation à la marche, avancez votre jambe et ne soyez attentif qu'à cette partie du corps. Faites abstraction de tout ce qui se passe autour de vous, incluant les mouvements des autres parties de votre corps.

2. Concentrez votre attention sur un élément autre que votre corps

Cette deuxième astuce est l'inverse de la première. Il s'agit de vous concentrer sur un élément extérieur, soit quelque chose qui n’est pas une partie de votre corps. Ce type de stratégie est généralement plus efficace si vous avez déjà retrouvé une partie de vos habiletés. On décrit souvent cette astuce comme une stratégie qui utilise un focus externe.

Exemple: lorsque vous lancez un ballon dans un panier, concentrez-vous sur le ballon ou sur le panier plutôt que sur les mouvements du bras.

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3. Regardez ce que vous faites

La vision facilite l’apprentissage moteur en déclenchant des boucles de rétroaction, comme si vos yeux envoyaient un message express à votre cerveau pour qu'il puisse rapidement réajuster le tir. Notez que cette astuce est différente des précédentes parce qu'elle n'exige de placer votre attention que sur un endroit précis, celui-ci pouvant changer tout au cours du mouvement.

Variante 1: regardez le mouvement en utilisant un miroir.

Variante 2: filmez-vous et regardez le mouvement ultérieurement, idéalement plusieurs fois.

4. Fermez les yeux, si possible

Cette astuce peut sembler contradictoire avec la précédente. Or, si elle vous prive de vos repères visuels, ce n'est que pour mettre l'emphase sur la proprioception, ce sixième sens qui vous permet de détecter la position de vos articulations dans l'espace. La proprioception est directement reliée à l'apprentissage des mouvements.

Exemple: fermez les yeux quelques instants vous permet de mieux percevoir la position de votre corps lorsque vous marchez. Vous serez aussi en mesure de détecter plus rapidement, et peut-être plus finement, les changements de votre posture qui sont provoqués par la correction de votre équilibre.


5. Utilisez une analogie

L'utilisation d'une analogie facilite l'intégration de plusieurs paramètres d'une séquence de mouvements, ce qui diminue l'effort généré. Il vous serait probablement beaucoup plus exigeant d'y arriver en essayant d'intellectualiser chacun des paramètres. Les analogies ont parfois le désavantage d'être infantilisantes pour certaines personnes. Il faut les utiliser avec parcimonie.

Exemple: imaginez que vos doigts sont des pattes de crabe lorsque vous tentez d'attacher un bouton, cela vous permettra d'intégrer peut-être plus facilement le principe d'amplitude articulaire et de dissociation, soit la capacité de bouger les doigts dans des directions différentes.

6. Imaginez mentalement le mouvement que vous devez faire

Reproduire dans votre esprit un mouvement ou une séquence de mouvements stimule des régions du cerveau identiques à celles qui sont utilisées pendant l’exécution réelle. Il s’agit donc d’une astuce efficace et complémentaire aux autres qui sont données dans ce billet.

Exemple: couché sur le dos, les yeux fermés, imaginez vos pieds qui foulent les marches d'un escalier, une à une. Anticipez ce que chacun de vos sens percevraient dans cette situation précise. Détaillez vos perceptions, incluant celle de la propioception. Visualisez également la vitesse de mouvement ainsi que les transferts de poids, de droite à gauche et de l'avant à l'arrière.

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7. Diminuez le niveau de difficulté


Il s'agit-là d'une astuce qui pourrait vous sembler évidente. Or, il arrive souvent que le niveau de difficulté d'un mouvement soit trop élevé et nous empêche de progresser. Le niveau de difficulté peut être diminué en réduisant la vitesse, en stabilisant davantage votre corps (ex., en position debout, augmenter la distance entre les pieds), en prenant une pause, en diminuant la charge, en réduisant la fréquence des mouvements, etc.

8. Changez votre perception du niveau de difficulté

Il est reconnu qu'un niveau de difficulté étant perçu comme trop élevé pour les capacités physiques de la personne peut être un frein dans l'apprentissage d'un mouvement, même si l'activité n'est pas difficile en soi. Seule la perception change le cours des choses. Bien sûr, il ne s'agit pas ici de surestimer ses capacités, mais bien de les évaluer à leur juste valeur et de les comparer avec l'effort demandé. Cette astuce fait appel à des facteurs psychologiques. À cet égard, les psychologues sont parfois des personnes ressources essentielles pour faciliter une réadaptation physique, comme dans un contexte de polytraumatisme ou de choc post-traumatique.


9. Demandez une rétroaction

Demandez à quelqu’un de vous donner son appréciation de votre performance, comme la qualité de votre mouvement. Les conseils qu'on vous donnera se définissent comme étant une rétroaction (ou un feedback). Celle-ci peut avoir lieu pendant ou après le mouvement, ou avant l'exécution du prochain mouvement. Le fait de choisir vous-même les éléments sur lesquels portera la rétroaction augmente l’efficacité des échanges avec l'autre personne, la rétention des informations et cela stimule davantage votre mémoire motrice. Les rétroactions positives et constructives ont également des bienfaits importants. La rétroaction peut porter sur différents paramètres du mouvement comme la précision, la coordination avec d'autres parties du corps, l'équilibre, la fluidité du mouvement, la constance d'une performance à l'autre, etc...

10. Répétez et répétez encore

Refaire la même séquence de mouvements, plusieurs fois et de façon machinale, permet au cerveau d'apprendre de façon implicite, c'est-à-dire de façon involontaire et souvent sans le savoir. La répétition favorise également la mémorisation de séquences de mouvements complexes qui deviennent automatiques, comme celles utilisées lors de la marche, de l'écriture ou de l'utilisation d'un vélo. Les astuces précédentes font appel au mode d'apprentissage explicite, c'est-à-dire à une façon d'apprendre qui est volontaire et consciente.

11. Attendez, tout simplement

Une bonne façon de consolider ses apprentissages (et d'améliorer ses performances) est tout simplement d'attendre, que ce soit quelques heures ou quelques jours. La consolidation des apprentissages moteurs exige du temps, un peu comme l'application de colle qui nécessite un temps de séchage pour qu'adhèrent ensemble, de façon durable, deux pièces de bois. Cette consolidation bonifie la mémoire motrice et permet notamment de rendre automatiques certaines séquences de mouvements.

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Denis Fortier est un clinicien expérimenté, minutieux et reconnu. Il est aussi auteur et chroniqueur à la radio et à la télé.

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