Respiration et douleur au dos: conseils et exercices



Les influences entre la douleur et la respiration sont multiples, particulièrement dues aux liens anatomiques entre le bas du dos et le diaphragme, celui-ci s’attachant notamment sur les vertèbres et même sur certains muscles du dos. La douleur peut donc modifier notre façon de respirer comme cela survient en présence d’une douleur aiguë qui nous coupe parfois le souffle. Et à l’inverse, la respiration peut diminuer la douleur en relâchant certaines tensions musculaires, mais aussi, des problèmes respiratoires peuvent affaiblir certains muscles.


La respiration diaphragmatique (ou abdominale)

Le diaphragme a pour fonction principale de nous faire respirer, mais aussi de stabiliser la colonne vertébrale. On prend connaissance de cette respiration lorsqu’on inspire par le ventre.

Ce gonflement de l’abdomen est relié aux changements de la pression abdominale et thoracique, et non pas à de l’air qui se déplacerait vers le ventre. Cette particularité mécanique du diaphragme favorise une meilleure stabilité du dos.

Prévenir et traiter la douleur au dos

En présence d’une douleur au dos, qu’elle soit nouvelle, récurrente ou chronique, il est fondamental de considérer les influences bidirectionnelles entre la respiration et l’anatomie du dos: plusieurs études démontrent une association entre les difficultés respiratoires et les douleurs au dos. Aussi, nous savons que le diaphragme des personnes souffrant de douleur lombaire bougerait non seulement moins bien, mais démontrerait une plus grande fatigabilité.

De plus, les personnes ayant mal au dos respireraient différemment lorsqu’ils font un effort. Il est donc conseillé de maintenir de bonnes capacités respiratoires en présence d’un problème au dos, que celui-ci soit aigu ou chronique. Plusieurs activités peuvent vous aider à y arriver comme la natation, le chant, le yoga et le Pilates. Vous pouvez aussi faire des exercices plus spécifiques, comme ceux qui vous sont proposés plus bas.


Un exercice (facile) d’inspiration

Pour faciliter le mouvement du diaphragme, inspirez en gonflant le ventre sans bouger le haut du corps. Faites-le pendant environ 30 secondes.

Pour plus d’efficacité, répétez l'exercice dans les trois positions de base, soit couché sur le dos, assis et debout. Prenez soin de ne pas respirer trop rapidement ni trop profondément afin d’éviter l’hyperventilation.

Un exercice (encore plus facile) d’expiration

Les muscles de l’inspiration sont plus importants que ceux de l’expiration, en nombre et en puissance. À la longue, et particulièrement si vous êtes tendu ou stressé, il vous arrive peut-être d’oublier d’expirer. Un bon exercice consiste à souffler lentement, pendant plusieurs secondes, sans bouger le haut du corps, comme si vous vouliez éteindre une chandelle. Il est important de demeurer bien droit et détendu. Pour varier le niveau de difficulté, faites l’exercice couché sur le dos, ou adossé à un mur.

Vous aimez ce blogue? Pourtant, les meilleurs conseils de Denis ne se trouvent pas sur ce blogue, mais bien dans ses livres, dont:

Conseils d’un physio pour une meilleure posture et des articulations en santé;

99 façons de soulager les douleurs au dos et au cou.

Demandez-les à votre libraire ou procurez-vous-les en cliquant sur les hyperliens en bleu.

Une analolgie en 3 temps avec le stade olympique

La mécanique respiratoire est complexe et son fonctionnement est parfois difficile à imaginer. Voici une analogie avec le stade olympique de Montréal qui, je l'espère, vous aidera à y parvenir.

1 — Le toit

Ovale, de forme irrégulière et légèrement bombée, le toit du stade ressemble au diaphragme, le muscle principal de la respiration. Celui-ci est situé dans la partie inférieure du thorax et est relié à plusieurs structures anatomiques, comme la toile du stade s’arrime à l’anneau circulaire et à la tour.

À l’origine, le toit pouvait monter et descendre, comme si l’architecte Taillibert s’était inspiré de la mécanique respiratoire. En effet, lors de l’inspiration, la partie centrale du diaphragme descend de quelques centimètres, vers l’abdomen. Le mouvement inverse se produit lors de l’expiration. Cliquez sur la vidéo, à droite, pour le visualiser en trois dimensions (en anglais).

2 — La tour olympique

La tour olympique est, en quelque sorte, la colonne vertébrale du stade. Imaginez si elle s’enroulait sur


elle-même en fin de journée, ou si elle s’inclinait d’un côté; le stade serait en bien mauvaise posture. C’est ce qui se passe lorsque nos épaules et notre dos sont dans une position trop courbée ou asymétrique. Les muscles situés à l’avant du cou agissent un peu comme les câbles qui relient le toit à la tour olympique.

Trop tendus ou trop courts, ces muscles tirent la tête vers l’avant, génèrent des tensions, de l’inconfort et ils gênent ainsi la respiration. La posture parfois recroquevillée des personnes souffrant de maladies respiratoires chroniques en est une démonstration éloquente.

3 — Les piliers

La fondation du stade olympique pèse des milliers de tonnes et, comme un immense pilier, elle s’enfonce à plusieurs mètres de profondeur. Pour continuer l’analogie olympique, le diaphragme est aussi pourvu de piliers. Ceux-ci s’attachent plus bas, profondément, aux trois premières vertèbres lombaires et à certains muscles du bassin. La respiration est donc mécaniquement reliée à notre anatomie et à nos articulations, lorsque la respiration est perturbée, elle peut générer des tensions, voire des douleurs importantes.

Programme d'exercices respiratoires

Tiré du livre Conseils d'un physio pour une meilleure posture et des articulations en santé. En aucun cas la douleur ou d'autres symptômes ne doivent être reproduits.

1-L'autoévaluation des pages 67 et 68.

2-Les exercices R1 à R8, en adaptant le degré de difficulté, tel que décrit à chacun des exercices;

3- Les exercices A10+R4 et F12;

4-La lecture des pages 64 à 78, notamment les encadrés sur le diaphragme, le chant et les effets de la cigarette.

Des guides pratiques et utiles

Denis Fortier est un clinicien expérimenté, minutieux et reconnu. Il est aussi auteur et chroniqueur à la radio et à la télé.

Procurez-vous ses plus récents livres en cliquant sur les titres suivants:

Vous souhaitez organiser une conférence en milieu de travail ou communautaire? Vous souhaitez demander à votre bibliothèque locale d'inviter Denis Fortier à présenter une de ses conférences?

Cliquez ici pour obtenir plus d’informations sur les conférences de Denis Fortier.

Pour retourner à la page principale du blogue.


Des conseils en vidéos!

Cliquez ici pour découvrir la chaîne YouTube de Denis. Les informations que vous y découvrirez sont complémentaires aux différents livres de Denis.

Et n'hésitez pas à vous abonner pour être informé des dernières mises en ligne!

#respirationexercicestraitementlombalgiediaphragme #douleuraudos #douleurentrelesomplates

Dernière mise à jour faite le 29 août 2020. Toute reproduction du site est interdite sans le consentement de l'auteur. © Denis Fortier 2015-2020