Vous vous êtes blessé au genou? Vous sentez une douleur ou une certaine instabilité à l’intérieur du genou lorsque vous marchez, courez, sautez ou pivotez sur un pied?
Que vous vous soyez blessé au genou pendant la pratique d’un sport ou lors d’un faux mouvement, vous souffrez peut-être d'une entorse au genou.
Voici 10 choses à connaître pour mieux guérir d’une entorse au genou. Vous trouverez aussi, à la fin de mon article, un programme d’exercices destiné à la santé de vos genoux.
Bonne lecture!
Denis
1. Familiarisez-vous avec l’entorse au genou en quatre petites étapes faciles
Une entorse est une blessure à un ligament, celui-ci ayant comme rôle principal de relier deux os entre eux. La mécanique de l'articulation du genou a ceci de particulier: elle est formée par 3 os de grandes dimensions ainsi que par la rotule, un os sphérique et unique en son genre. Une entorse au genou altère la complexité de cette mécanique.
Le plus connu des ligaments du genou est le ligament croisé antérieur. Il se situe à l’intérieur de l’articulation et il préserve la stabilité antéro-postérieure du genou, c’est-à-dire qu’il prévient les mouvements indésirables des os du genou dans le sens avant-arrière. Sans lui, la partie inférieure du genou peut s’avancer comme le fait un tiroir. Bien sûr, il existe plusieurs autres ligaments du genou, notamment les ligaments collatéraux qui se trouvent de chaque côté du genou; ceux-ci sont beaucoup plus faciles à palper.
Il est possible de catégoriser le niveau de sévérité d’une entorse en 3 grades. Le premier étant une blessure relativement mineure qui peut généralement guérir avec un minimum d’intervention, ainsi que par le repos. Un grade 3 correspond à un déchirement complet du ligament et nécessite une intervention complexe. Le temps de guérison et de récupération est beaucoup plus long.
Une application de glace de 15 minutes, idéalement enveloppée par une serviette humide, peut diminuer la douleur. Notez qu’aucune étude scientifique n’a pu démontrer que la glace diminue l’inflammation. Aussi, sa capacité à diminuer la douleur doit être relativisée, d’autant plus qu’elle semble varier d’une personne à l’autre.
2. Reposez votre genou
Le repos n’est pas nécessairement un synonyme d’immobilisation complète. Dans bien des cas d’entorse, il est toutefois nécessaire que vous diminuiez ou cessiez les activités faites en position debout. Le repos de l’articulation peut aussi être accompagné de massage de la cuisse, du mollet, des fesses et du dos. Une blessure au genou, associée ou non à de la douleur ou de l’oedème, peut modifier des changements importants dans votre patron de marche et provoquer des tensions musculaires.
Reposez donc votre genou et prenez soin des muscles et des articulations concernées par les compensations. L’utilisation de béquilles ou d’une canne (celle-ci doit être tenue du côté opposé à la blessure) peut aussi être indiquée.
3. Surélevez la jambe en présence d’un gonflement articulaire
L’inflammation est un service essentiel (et indispensable) que vous offre votre corps afin de guérir ses blessures. L’inflammation n’est pas un problème, pour autant qu’elle ne perdure pas. Après une entorse, il est donc normal que votre genou soit enflammé. Ce qui est cependant utile de contrer, ou de contrôler, c’est le gonflement articulaire. Celui peut d’ailleurs être causé par l’inflammation, mais aussi par un saignement.
Une façon simple d’agir positivement sur l’inflammation et le système circulatoire consiste à surélever votre pied et votre genou, idéalement, de façon à ce que le pied soit plus haut que la hanche. Il est aussi important que la position soit confortable et qu’il n’y ait pas de points de pression à la partie arrière de votre genou. Souvenez-vous que le gonflement articulaire a des effets dommageables sur plusieurs aspects de vos mouvements, notamment sur votre force musculaire, votre mobilité et votre équilibre (en altérant votre proprioception). Les deux points suivant vous permettront aussi de mieux contrôler le gonflement articulaire.
4. Profitez de votre pompe intérieure
Vous pouvez contribuer à la diminution du gonflement articulaire en contractant les muscles de la cuisse et du mollet. Si vous préférez ne pas bouger votre muscle en raison d’une douleur trop forte, c’est possible de le faire en restant immobile. Dans ce cas, il est question de contractions isométriques.
Pour vous aider à les réaliser, placez votre main sur (ou sous) votre cuisse et contractez le quadriceps (ou l’ischiojambier) sans plier ou déplier votre genou. Notez qu’une quantité impressionnante de sang circule dans vos muscles et apporte à l’articulation de multiples bienfaits. Vos muscles peuvent donc être utilisés comme une pompe pour diminuer le gonflement articulaire. Les contractions musculaires, avec ou sans mouvements, vous aideront aussi à préserver votre force et votre endurance.
5. Appliquez un bandage élastique en présence d’un gonflement articulaire
Il existe plusieurs types de bandages élastiques destinés au genou. D’abord, celui que vous ferez vous-même en enroulant le bandage par cercle concentrique, se chevauchant d’environ 50%. Les bandage relativement larges sont généralement plus efficaces.
Il existe aussi une panoplie de bandages élastiques ayant la forme de votre genou, certains ayant une ouverture vis-à-vis la rotule. Ce type de bandage est plus pratique et plus résistant, notamment pendant une activité physique. Le but principal d’un bandage élastique est de contrôler l’oedème, même s’il procure une certaine sensation de stabilité.
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6. Prenez soin du GPS qui se cache dans votre genou
Les ligaments du genou (et l’articulation) contiennent de petits récepteurs articulaires qui informent votre cerveau de plusieurs paramètres essentiels à vos mouvements comme la position exacte de votre genou, l’angle de flexion, la vitesse et l’accélération de vos mouvements, etc. Sans eux, vous ne pouvez plus marcher, courir ou sauter. Ces récepteurs sont impliqués dans votre 6e sens qu’est la proprioception et ils agissent comme de microscopiques appareils de géolocalisation.
Une blessure à un ligament et un gonflement articulaire peuvent perturber leur fonctionnement. Une façon efficace de les stimuler et de les rééduquer est de faire des exercices d’équilibre et de mobilité les yeux fermés ou devant un miroir. Faites-les lorsque vous aurez suffisamment récupéré vos capacités et en l’absence de douleur.
7. Préservez votre stabilité
Les ligaments procurent de la stabilité à vos articulations, comme les charnières d'une porte, mais de façon très sophistiquée. C'est particulièrement vrai pour le genou qui doit à la fois bouger et supporter le poids et votre corps. Dans le cas d’une entorse, il arrive que la stabilité soit altérée significativement, à brève ou à longue échéance. Il peut être utile que vous ayez recours à une attelle ou à une orthèse. L’attelle peut se comparer à un bandage élastique qui est muni d’éléments stabilisateurs plus ou moins rigide. Elle a pour but de soutenir votre genou.
L’orthèse est généralement un dispositif plus élaboré et plus imposant dont l’utilisation compense un manque de stabilité ou évite que votre genou effectue certains mouvements. Selon l’état de votre genou, l’orthèse ou l’attelle peuvent être portées en tout moment ou lors d’activités spécifiques, sportives ou quotidiennes.
Un conseil: consultez toujours un professionnel de la santé avant de porter une orthèse ou une attelle. Évidemment, dans bien des cas d’entorse au genou, l’attelle ou l’orthèse ne sont pas utiles.
8. Souvenez-vous que vous n'êtes pas une plume
Imaginez si, le matin, en vous levant, on vous demandait de lever un poids de 50 - 60kg. Même les haltérophiles considèrent une telle charge comme étant relativement lourde. Or, c'est pourtant ce que vous faites lorsque vous vous levez, marchez, courez, puisque votre corps représente une charge très importante. Règle générale, on ne s’en soucie pas, et fort heureusement, car notre cerveau s’est habitué à notre poids corporel et nous ne réalisons pas l’ampleur de celui-ci.
Afin de permettre un ligament blessé de guérir, il est nécessaire de lui épargner certains stress afin qu’il puisse se rétablir dans les meilleurs délais. Certaines activités qui pourront vous sembler banales devraient être limitées, particulièrement si elles se déroulent en position debout. Parmi les mouvements à risque, les pivots faits sur un pied comptent parmi les éléments les plus stressants. Les mouvements effectués à vitesses élevées, les changements de direction et les accélérations font aussi partie des paramètres à contrôler pendant la phase de rééducation, particulièrement durant les sports.
9a. Stimulez et renforcez l’avant de la cuisse
Le quadriceps est le muscle qui se situe à l'avant de la cuisse. Il compte parmi les plus gros muscles du corps, soit un regroupement efficace de quatre muscles qui sont unis par un même tendon: le tendon rotulien. Il est utile de stimuler ce muscle par des exercices simples réalisés en deçà de vos capacités et, le temps venu, de récupérer la force et l’endurance par des exercices physiquement plus exigeants. Il est pertinent de préciser que le quadriceps est impliqué dans les mouvements du genou, mais aussi de la hanche.
9b. Stimulez et renforcez l’arrière de la cuisse
L’ischiojambier est le muscle qui se situe à l’arrière de la cuisse. Comme le quadriceps, il est formé par de gros muscles qui sont impliqués dans le mouvement du genou et de la hanche. Stimulez-les par des exercices réalisés en deçà de vos capacités et lorsque votre condition vous le permettra, récupérez la force et l’endurance par des exercices physiquement plus exigeants.
Je souligne aussi que le rapport entre la force des ischiojambiers et le quadriceps est un paramètre important de la rééducation. Par exemple, des ischiojambiers beaucoup trop fort ou trop faible que le quadriceps peut prédisposer à certains problèmes articulaires. Le rapport idéal ischiojambier/quadriceps ne fait pas l’unanimité dans la littérature scientifique. Mais chose certaine, la force du quadriceps doit être plus élevée que celle des ischiojambiers. J’aurai l’occasion d’y revenir dans un prochain article.
10. Consultez un physiothérapeute
Une entorse à un genou est à prendre au sérieux. Même si certaines d’entre elles guériront sans traitement, une proportion élevée nécessite une intervention d’un professionnel de la santé. Les physiothérapeutes sont spécialisés dans le traitement et la rééducation d’une telle blessure. Ils travaillent en étroite collaboration avec le médecin traitant, les médecins spécialistes, les kinésiologues et les autres professionnels impliqués dans le traitement de la douleur et dans chacune des étapes de la récupération de vos capacités physiques, que ce soit pendant la phase aiguë ou la période de rééducation.
Les physiothérapeutes vous aideront aussi à réintégrer vos activités régulières le plus rapidement possible, et surtout, en réduisant au minimum les séquelles et les risques de rechute. Si votre entorse s’est produite pendant la pratique d’un sport, je vous conseille de consulter un physiothérapeute qui est spécialisé dans votre discipline sportive. Par exemple, certains de mes collègues sont formés dans le traitement des blessures survenues en course à pied, au golf ou à vélo. Ce répertoire vous sera utile à cet égard.
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Programme d’exercices: la santé de vos genoux
Voici un programme d'exercices tiré du livre 99 façons de prévenir les effets du vieillissement. Aucun exercice ne doit reproduire la douleur. Suivez les principes de progressivité, c'est-à-dire que vous devez adapter à vos capacités l'amplitude des mouvements faits pendant les exercices ainsi que la vitesse et le nombre de répétitions. La progression doit se faire lentement, par exemple, lorsque la mobilité de votre genou le permet. Au besoin, prenez une journée de repos avant de refaire les exercices. Choisissez de 4 à 6 exercices parmi ceux-ci:
1- L’ossature: 4G, 4I
2- La musculature: 10D, 11A, 11E, 11J.
3- La mobilité: 20H, 20Q, 20R.
4- L’équilibre: 32E, 33D, 33H.
Des guides pratiques et utiles
Denis Fortier est un clinicien expérimenté, minutieux et reconnu. Il est aussi auteur et chroniqueur à la radio et à la télé.
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