C'est maintenant reconnu, la marche a de véritables vertus sur votre santé. Elle permet notamment d'augmenter votre espérance de vie, de prévenir certains cancers et de diminuer votre risque de souffrir d'une maladie cardiovasculaire.

Or, l'hiver nous porte à demeurer à l'intérieur et nous hibernons parfois comme des ours.

Mon article d'aujourd'hui vous propose dix bonnes raisons de marcher cet hiver!

(...et dépêchez-vous avant qu'il ne se termine.)

Bonne lecture!

Denis.

1. Être plus heureux

Des chercheurs de l'Université de Sherbrooke ont démontré que l'activité physique pratiquée à l'extérieur favoriserait un sentiment d'apaisement. Jouer (et bouger) dehors diminuerait aussi les signes de dépression, davantage que si l'activité est pratiquée à l'intérieur. D'autres chercheurs se sont également intéressés aux effets de la marche à l'extérieur sur les émotions en demandant à des participants de marcher dans la ville d'Édimbourg en portant un casque muni de capteurs, celui-ci permettait de mesurer l'activité de certaines régions du cerveau. En accord avec d'autres études sur le sujet, les sentiments positifs étaient davantage associés aux moments où les participants marchaient dans la nature plutôt que dans des environnements urbains.

2. Diminuer la fatigue

Pratiquer la marche rapide à l'extérieur, de 45 à 60 minutes et à raison de 2 fois par semaine pendant 8 semaines, diminuerait la fatigue et augmenterait la capacité d'attention au travail. Il est fort à parier que ces bienfaits s'expliquent, du moins en partie, par les effets bénéfiques sur la respiration et l'oxygénation qu'entraîne une telle activité. Notez que la vitesse d'une marche rapide doit être supérieure à 6 km/h.

— 6 km/h? Traduction, s'il vous plaît...

J'avoue que la quantification des vitesses en km/h est un peu abstraite. 6 km/h correspond à marcher comme si vous étiez pressé ou en retard à un rendez-vous. À titre de comparaison, une marche dite normale est réalisée à environ 3 ou 4 km/h.

3. Rester motivé...

Les activités physiques réalisées en plein air stimulent la motivation à bouger et elles ont également des taux d'adhérence plus élevés de la part des participants que si ces mêmes activités s'étaient déroulées entre quatre murs.

... et rendre service à vos grands-parents.

Les bienfaits qu'apporte la marche pratiquée à l'extérieur peuvent être un élément déterminant dans le maintien des capacités physiques de vos grands-parents (et des vôtres!). En effet, prendre l'habitude de marcher régulièrement à l'extérieur stimule la motivation à bouger. Celle-ci est un des outils les plus précieux qui permet de maintenir, tout au long de sa vie, les capacités physiques qui sont indispensables aux déplacements et au maintien de l'autonomie.

4. Améliorer votre équilibre

Les surfaces inégales ou (légèrement) glissantes offrent l'avantage de stimuler votre équilibre, une de vos capacités physiques indispensables à la pratique de vos sports préférés. L'ensemble de la musculature doit se contracter différemment lorsque vous vous déplacez sur une surface enneigée. Afin de maximiser les bienfaits de la marche à l'extérieur sur l'équilibre, il est recommandé de porter des chaussures relativement souples. Si votre équilibre est diminué ou si vous souffrez d'arthrose, armez-vous de bâtons de marche qui permettent de diminuer le poids sur vos articulations.

5. Chouchouter votre cerveau

Selon Ellen Langer, professeur à l'Université Harvard, le cerveau est fait pour réagir aux changements. Le fait de marcher dans la nature lui donne l'occasion d'être constamment stimulé par mille et une choses qui sont en perpétuellement changement. Marcher dans la nature aurait aussi des bienfaits quant à la vascularisation de certaines régions du cerveau, notamment le cortex préfrontal.

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6. Prendre soin de votre dos

On y pense peut-être moins, mais le fait de marcher en plein air durant l'hiver est une bonne façon de stimuler la musculature du tronc, incluant les abdominaux et les petits muscles stabilisateurs du dos. Afin d'en profiter pleinement, marchez dans plusieurs directions.

— Heu... non, mais ça va pas! Je vais marcher dehors en reculant?

Exactement! Vers l'avant, à reculons et le côté. Le fait de modifier rapidement la direction de vos déplacements stimule davantage les muscles du tronc et leur capacité à stabiliser vos vertèbres. Varier de temps à autre les vitesses de marche vous donnera aussi un effet semblable.

7. Se droguer légalement

Être en amour et marcher durant l'hiver aurait des bienfaits semblables, soit la libération d'endorphines. Sécrétée par l'hypophyse et l'hypothalamus, cette drogue naturelle ferait de véritables petits miracles pour votre santé, notamment en ce qui a trait aux problèmes reliés au stress comme l'hypertension, le diabète et les maladies cardiovasculaires. Afin de profiter pleinement de la libération des endorphines, marchez à l'extérieur pendant plus de 20 minutes à une intensité modérée, c'est-à-dire que le rythme de votre respiration s'accélère suffisamment pour ne pas pouvoir chanter en marchant.

8. Fuir l'animal le plus dangereux qui soit

Il tue une quantité innombrable d'hommes et de femmes chaque année et nous le craignons tous: le moustique, l'animal le plus mortel pour l'être humain. Or, ce monstre de la piqûre et du morceau de peau est en dormance pendant l'hiver, armé d'antigel, ou sous forme d'oeufs cachés par douzaine sous le pelage d'animaux qui hibernent. Profitez-en donc pour aller faire une promenade sans craindre la menace des moustiques et autres arthropodes. Toutes les raisons sont bonnes pour aller marcher durant l'hiver, non?

9. Prendre une dose de vitamine D

La vitamine D est essentielle à la santé de vos os, de vos muscles. Elles jouent aussi un rôle fondamental dans le maintien de votre santé, notamment en ce qui a trait au contrôle de l'inflammation et des infections. Ce sont les rayons du soleil qui permettent à votre peau de synthétiser la vitamine D. Or, non seulement une quantité importante de la population aurait un déficit marqué de cette vitamine, mais la période hivernale nous prive de la présence du soleil; parce que celui-ci se fait plus discret, mais aussi parce que nous sortons moins de la maison. Marcher à l'extérieur vous permettra de pallier un déficit en vitamine D, en partie ou en totalité.

— Ça prend du temps, synthétiser de la vitamine D grâce aux rayons du soleil?

Selon le site Extenso, 5 à 15 minutes d’exposition au soleil (entre 10 h et 15 h) suffisent à la production de vitamine D, du moins durant la belle saison. On peut donc croire qu'il en prend davantage durant l'hiver. Parlez-en à votre diététiste ou votre nutritionniste et consultez cette infographie de mon collègue nutritionniste, Bernard Lavallée (le nutritionniste urbain).

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10. Brûler davantage de calories

Pour les intéressés, marcher rapidement pendant 30 minutes permet de brûler environ 125 calories si vous pesez 55 kg et près de 200 si vous pesez 85kg. Et la dépense énergétique est encore plus grande si vous marchez à l'extérieur durant l'hiver, notamment dû à l'adaptation au froid, au poids des vêtements et des bottes ainsi qu'aux contractions musculaires qui requiert plus d'énergie si vous vous déplacez sur une surface inégale ou glissante.

Et la pollution dans tout ça?

La pollution de l'air, particulièrement dans les grandes villes, est un sujet de préoccupations dans la communauté scientifique (et dans la population), notamment en ce qui concerne les particules ultras fines. Elles auraient des effets dommageables sur la santé entre autres sur l'inflammation, le système immunitaire, la respiration ainsi que le cerveau et les fonctions cognitives.

— Non, mais. On se calme le pompon, non?

J'avoue qu'il faut relativiser les effets de la pollution sur la santé et surtout, les comparer avec les effets de la sédentarité. Donc, faut-il s'empêcher de marcher à l'extérieur pour autant? Bien sûr que non, à moins d'habiter l'une des mégas cités chinoises où la pollution de l'air bat des records. D'ailleurs, des études ont documenté que les gains obtenus par le fait de marcher régulièrement à l'extérieur étaient plus grands que les effets dommageables sur la santé, même dans certaines villes particulièrement polluées.

6 conseils pour marcher à l'extérieur cet hiver

1. Faites une période d'échauffement de 5 à 10 minutes.

2. Augmentez graduellement la vitesse.

3. Hydratez-vous adéquatement, avant et pendant l'activité (quelques gorgées d'eau aux 15 minutes).

4. N'hésitez pas à utiliser des crampons de marche; la plupart des boutiques de plein air en offrent toute une panoplie.

5. Utilisez un podomètre et mesurez et répertoriez votre vitesse ou votre distance de marche. En ce qui me concerne, j'utilise cette application. Vous en trouverez plusieurs autres sur le web.

6. Demeurez vigilant sur les surfaces glissantes. La pire qui soit, celle qui offre le moins d'adhérence: de l'eau sur de la glace. ​

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Denis Fortier est un clinicien expérimenté, minutieux et reconnu. Il est aussi auteur et chroniqueur à la radio et à la télé.

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