Dernière mise à jour faite le 13 septembre  2019. Toute reproduction du site est interdite sans le consentement de l'auteur. © Denis Fortier 2015-2019

Comment se remettre complètement d’une entorse à la cheville



L'entorse la plus fréquente se manifeste à la cheville, particulièrement celle qui survient lorsque le pied verse vers l’intérieur. Il s’agit de la blessure sportive qui occupe la première place du palmarès orthopédique et, à elle seule, elle serait la raison de consultation de 3 à 5 % des visites aux urgences. L'entorse guérit souvent très mal et elle entraîne alors des problèmes chroniques qui ont des conséquences dans nos activités de tous les jours ainsi que sur la santé de nos articulations (et pas seulement celles de la cheville).

Entorse et ligaments

Les ligaments ont pour principale fonction de relier les os entre eux. On en compte des centaines dans le corps humain. Leur rôle est crucial à bien des égards, notamment pour le bassin lors de l’accouchement, pour les vertèbres dans la protection de la moelle épinière ainsi que pour la stabilité articulaire comme celle des genoux, des pieds et des chevilles. Une entorse consiste à l’étirement d’un ou plusieurs ligaments dont les impacts varient d’une simple lésion (presque) sans conséquence jusqu’à une déchirure complète qui nécessite une intervention médicale et une période de réadaptation. Vous en apprendrez davantage sur les différents niveaux d’atteintes du ligament en répondant à ce jeu-questionnaire sur l’entorse de la cheville.

L’instabilité

Vous avez déjà eu une entorse et vous vous tournez la cheville à répétition lorsque le sol est inégal, glissant ou sans raison? La cause est peut-être un manque de stabilité de la cheville. Celle-ci est souvent secondaire à une entorse mal guérie et se caractérise principalement par un contrôle inadéquat des mouvements de la cheville et du pied que ce soit en sautant ou en marchant.

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Des tests pour vérifier vous-même la santé de votre cheville

Un manque de stabilité de la cheville n’est pas une condamnation à souffrir pour le reste de sa vie. Elle peut notamment être causée par une diminution de mobilité, de force ou d’équilibre. Voici quelques façons de tester vous-même certains des éléments indispensables à la stabilité de la cheville. Les tests qui suivent devraient être faits en l’absence de douleur et dans un cadre sécuritaire; leur but principal étant de vous donner quelques pistes de solution pour une meilleure santé de la cheville. Il ne s’agit évidemment pas d’évaluation exhaustive. Notez que plusieurs problèmes, autres qu’une entorse à la cheville mal guérie, peuvent occasionner des difficultés à l’un de ces tests.


Test express 1: votre cheville manque-t-elle de mobilité?

Couchez-vous au sol sur le ventre, les jambes allongées, le dos des pieds en contact avec le sol. Appuyer vos chevilles sur le sol en pointant les orteils. Comparez les deux côtés en terme de souplesse et d’espace qui se trouve entre votre cheville et le sol. La mobilité devrait être relativement identique d’un côté à l’autre.

Test express 2: votre cheville est-elle faible?

Tenez-vous debout sur une marche d’escalier de façon à ce que vos talons soient dans le vide. Descendez-les lentement vers le bas de sorte que vos chevilles soient fléchies. Le poids de votre corps devrait être situé sur l’avant des pieds. À partir de cette position, levez les talons le plus haut possible et gardez la position trois secondes. Répétez trois fois. Si possible, faites le même mouvement, mais un pied à la fois, puis comparez les deux côtés. La force devrait être relativement semblable entre le côté gauche et droit.

Test expess 3: votre équilibre est-il adéquat?

Tenez-vous en équilibre sur un pied pendant que vous balancez l’autre jambe de l’avant vers l’arrière. Faites-le aussi les yeux fermés et comparez les réactions entre les deux côtés. Si vous êtes une personne sportive et que ce test ne met pas en évidence une diminution d’équilibre, refaites-le dans un contexte de fatigue musculaire, soit après avoir pratiqué votre sport.

Test express 4: vos ligaments sont-ils blessés de façon chronique?

Il n’y a pas de test que vous puissiez faire vous même pour vérifier l’intégrité de vos ligaments, un élément essentiel à une bonne stabilité de la cheville. Les physiothérapeutes sont formés pour le faire. Ils évalueront également de façon exhaustive plusieurs composantes du mouvement comme la mobilité, la force et l’équilibre, mais aussi vos capacités dans les activités de tous les jours, dans les mouvements nécessaires dans votre travail ainsi que dans la pratique d’un sport.

Vous aimez ce blogue?

Pourtant, les meilleurs conseils ne se trouvent pas sur ce blogue, mais bien dans le livre de Denis, Conseils d'un physio publié aux Éditions Trecarré. Demandez-le à votre libraire.

Consultez le site de l’Ordre professionnel de la physiothérapie du Québec pour trouver un professionnel près de chez vous. Souvenez-vous qu’une entorse mal guérie peut entraîner les problèmes suivants à d’autres articulations comme une plus grande sollicitation du genou et de la hanche, une asymétrie de votre posture, une diminution des performances sportives et l’arthrose prématurée de la cheville ou du pied.

Les éclaireurs

Voici maintenant un jeu-questionnaire que j’ai élaboré pour vous aider à mieux guérir d’une entorse. J’ai aussi parlé de ce sujet durant ma chronique au magazine Les éclaireurs, diffusé sur ICI Radio-Canada Première.


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Programme d'exercices (tiré du livre Conseils d'un physio)

À suivre en présence de symptômes d'une entorse à la cheville, récente ou non. Commencez les exercices dès que la douleur est résorbée. Aucun d'entre eux ne doit reproduire la douleur.

Lectures recommandées

Le chapitre de la posture debout, notamment l’autoévaluation sur la tolérance à la posture debout, les pages s’intitulant Prendre soins de ses pieds et Le choix des chaussures.

Programme d’exercices

Faites-le 3 à 4 fois par semaine. Augmentez le niveau de difficulté progressivement, au fil des semaines.

1-Souplesse: A6, A6’, A7, A7’.

2-Fortifier: F1, F1’, F2, F3 (niveau de difficulté élevé, p, 114), F4, F6’.

3-Stabiliser: effectuez d’abord l’autoévaluation de cette section, puis exécutez l’ensemble des exercices suggérés en adaptant le niveau de difficulté tel que décrit dans le livre.

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Denis Fortier est physiothérapeute, chroniqueur et auteur du livre Conseils d'un physio, un succès en librairie. Vous y trouverez une multitude de conseils sur la santé articulaire, 10 autoévaluations et plus de 50 exercices thérapeutiques qui vous permettront notamment de diminuer vos douleurs et d'augmenter votre équilibre, votre souplesse et votre force. Le livre de Denis est publié aux Éditions du Trécarré et sera bientôt disponible en France aux Éditions Marabout.​ Demandez-le à votre libraire!

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