Dernière mise à jour faite le 13 septembre  2019. Toute reproduction du site est interdite sans le consentement de l'auteur. © Denis Fortier 2015-2019

ABC - express pour diminuer vos douleurs au cou



Le cou est une région du corps fragile et les douleurs cervicales sont parmi celles qui limitent le plus les activités de tous les jours. Elles rendent parfois difficile, voire impossible, le simple fait de se pencher la tête, de travailler à l’ordinateur ou de vérifier les angles morts en conduisant la voiture. Les causes de ces douleurs sont multiples et le temps joue contre nous lorsqu’il s’agit de les traiter. Pourquoi ne pas agir rapidement dès que la douleur se manifeste? Mon billet d’aujourd’hui vous propose des conseils inspirés des questions qui me sont souvent posées en clinique. Je vous présente une brève définition de chacun des types de douleurs les plus fréquentes, de leurs principales causes ainsi que des conseils qui, je l’espère, vous aideront à maintenir ou à retrouver un cou en santé. Les exercices qui suivent sont donnés à titre indicatif, comme des pistes de solutions ; cessez-les s’ils augmentent la douleur et référez-vous à la fin du texte pour connaître les signes pour lesquels une consultation est requise sans délai.

Tension ressentie au cou et aux épaules

A. Définition: inconfort plus ou moins intense ressenti dans les muscles de la nuque et/ou des épaules.

B. Principales causes: posture assise prolongée, maintien très courbé du haut du corps, respiration de faible amplitude et surmenage. Notez que le stress est un facteur de risque.

C. Conseils

  • Changez de position après 30 minutes d’immobilité, avant même que la tension n'apparaisse. Si c’est impossible, effectuez des petits mouvements, par exemple en diminuant ou en augmentant le creux lombaire afin de varier l’activité des muscles posturaux.

  • Assurez-vous que l’alignement de la tête, des épaules et du bassin forme une ligne droite et verticale, du moins la plupart du temps, que vous soyez debout, assis ou couché.

  • Expirez profondément et lentement, sans avancer la tête, pendant quelques secondes.

  • Faites des exercices qui augmentent la force et l'endurance des mains, des bras et des épaules.

Point entre les omoplates

A. Définition: douleur intense située entre les omoplates, parfois intermittente, et provoquée par le toucher ou dans certaines positions.

B. Principales causes: raideurs articulaires au cou ou au dos, maintien courbé du haut du corps et tension musculaire importante.

C. Conseils:

  • Debout ou assis, adossez-vous au mur en plaçant votre tête le plus près possible du mur. Maintenez une posture détendue, la plus allongée possible, puis expirez profondément pendant quelques secondes. Répétez 3 fois.

  • Debout ou assis, adossez-vous au mur et placez une balle de type “super ball” entre votre dos et le mur, vis-à-vis le point douloureux. En bougeant très doucement le dos, roulez la balle de bas en haut, puis de droite à gauche, très lentement, pendant 3 minutes. Évitez les pressions directes sur les vertèbres.

  • Debout ou assis, joindre les mains au-dessus de la tête, bras tendus, et expirez profondément à 3 reprises.

Cliquez ici pour vous abonner gratuitement à l'info-lettre de Conseils d'un physio et recevoir les nouveaux articles.

Raideur cervicale temporaire (de type torticolis)

A. Définition: diminution soudaine de mobilité, souvent asymétrique. La douleur est le premier facteur qui limite le mouvement, même si la raideur articulaire est présente.

B. Principales causes: faux mouvement et posture prolongée maintenue en fin d’amplitude comme la position du cou lorsqu’on peint un plafond. Le torticolis à répétition peut indiquer un problème sous-jacent comme une hernie discale ou un spasme musculaire non-traité.

C. Conseils:

  • Évitez d’immobiliser totalement votre cou pendant plus de 30 minutes: effectuez des petits mouvements, très lents, qui ne reproduisent pas la douleur.

  • Appliquez de la chaleur humide sur vos épaules et votre cou pendant 20 minutes.

  • Évitez les déplacements prolongés en voiture.

  • Consultez un professionnel de la santé si la situation ne s’améliore pas après 48 heures.


Raideur cervicale permanente

A. Définition: diminution de mobilité qui n’apparaît pas soudainement et qui change peu dans le temps. La raideur articulaire est le premier facteur qui limite le mouvement, même si la douleur est présente.

B. Principales causes: perte d’intégrité des surfaces articulaires comme dans certains cas d’arthrose, phénomène inflammatoire chronique et maladies dégénératives.

C. Conseils:

  • Effectuez quotidiennement des exercices de mobilité pour le cou, sans toutefois bouger les épaules. Faites-les en douceur et respectez vos limites: le but étant de maintenir les acquis.

  • Assurez-vous de conserver une mobilité adéquate des épaules et du haut du dos. Celle-ci pourra vous aider à compenser la raideur au cou.

  • Pratiquez une activité physique d’intensité modérée, plusieurs fois par semaine, ce qui vous aidera à mieux contrôler la douleur. Au besoin, consultez un kinésiologue ou un physiothérapeute qui vous guidera dans le choix et la pratique de cette activité.

Pour

Douleur irradiante

A. Définition: douleur au cou qui irradie jusqu’au bras, parfois jusqu’aux doigts, de façon continue ou intermittente. Le terme cervico-brachialgie est aussi employé.

B. Principales causes: compression ou irritation exercée sur un nerf, que celle-ci soit d’origine musculaire, osseuse, discale ou inflammatoire.

C. Conseils:

  • Ajustez la hauteur de l’oreiller pour un maximum de confort tout en respectant les courbures naturelles de votre cou. Le sommeil est un excellent moyen d’améliorer la situation.

  • Appliquez de la chaleur ou de la glace durant 20 minutes.

  • Assis ou couché, effectuez des mouvements simples comme tourner la tête ou l’incliner (approcher l’oreille de l’épaule), 10 fois de chaque côté, quotidiennement. Le but premier est de maintenir ou d’augmenter la mobilité du cou.

  • Assurez-vous que l’alignement de la tête, des épaules et du bassin forme une ligne droite et verticale, du moins la plupart du temps, que vous soyez debout, assis ou couché.

  • Évitez les longs déplacements en voiture.

  • Consultez un professionnel de la santé si le problème ne s’améliore pas ou s’il persiste durant plus de 48 heures.

Vous aimez ce blogue?

Pourtant, les meilleurs conseils ne se trouvent pas sur ce blogue, mais bien dans le livre de Denis, Conseils d'un physio publié aux Éditions Trecarré. Demandez-le à votre libraire.

Douleur dans un contexte de hernie discale cervicale

A. Définition: douleur d’intensité variable causée par l’expulsion partielle ou totale de la substance contenue à l’intérieur du disque intervertébral. Cela peut se produire soudainement ou graduellement, et parfois entraîner certains problèmes énumérés précédemment.

B. Principales causes: dégénérescence du disque intervertébral, prédispositions congénitales, traumatisme unique et stress répété comme une posture de travail inadéquate.

C. Conseils:

  • Vous avez certainement déjà consulté un médecin puisque vous avez obtenu un diagnostic de hernie discale. Suivez ses recommandations et référez-vous aux conseils donnés pour la douleur irradiante. Notez que la hernie discale cervicale, pour des raisons anatomiques, est beaucoup plus symptomatique que la hernie discale lombaire. Il est donc particulièrement important de maintenir de bonnes capacités du cou (mobilité, force, endurance et contrôle) et d’éviter les expositions prolongées aux vibrations, aux positions du cou de fin d’amplitude et les efforts prolongés ou répétitifs en flexion du cou.

Douleur dans un contexte de whiplash (coup du lapin ou coup de fouet)


A. Définition: blessure du cou secondaire à un phénomène d’accélération-décélération brusque.

B. Principales causes: accident de véhicule motorisé ou de vélo, chute et agression physique.

C. Conseils:

  • Dès que vous aurez l’accord de votre médecin, faites des exercices de mobilité pour le cou et augmentez le niveau de difficulté très progressivement.

  • Recouvrez ou préservez la force et la mobilité des articulations du haut du corps comme celles des épaules et des bras.

  • Le collet cervical est parfois recommandé dans les cas de whiplash. Or, celui-ci devrait être utilisé avec parcimonie, sauf avis contraire de votre médecin: l’immobilisation prolongée est rarement la meilleure solution pour retrouver une bonne santé du cou.

Pour consultez les articles scientifiques ayant servi à la préparation de cet article, cliquez ici.

***

8 raisons pour consulter rapidement son médecin

Une douleur au cou peut être passagère, presque anodine. Elle peut cependant indiquer un problème plus grave. Consultez votre médecin sans attendre si vous éprouvez, en plus de la douleur, un ou plusieurs des signes suivants:

  1. Douleur aiguë, apparue sans traumatisme.

  2. Un traumatisme grave comme un accident de voiture.

  3. Incontinence fécale ou anale.

  4. Migraine prolongée.

  5. Étourdissements, nausées et/ou vomissements.

  6. Faiblesse importante et/ou soudaine d’un ou plusieurs muscles.

  7. Douleur nocturne vive et lancinante.

  8. Goût métallique dans la bouche.

Consultez le site du Collège des médecins

Consultez le site de l'Ordre professionnel de la physiothérapie du Québec

***

Programme d'exercices (tiré du livre Conseils d'un physio)

Lectures recommandées


Les premiers chapitres sur la posture ainsi que leurs 3 autoévaluations. Portez une attention particulière aux pages 49 à 61. Les derniers chapitres sur le soulagement de la douleur, particulièrement l'auto-massage et le contracte-relaxe.

Autoévaluation à prioriser

#Position assise (3), #position couchée (4) et #respiration (5)

Programme d’exercices

Respirer: R4 et R5.

Assouplir: A2, A2', A8 et A8'.

ortifier: F8, F9 et F10.

Stabiliser: S5.

Recommandation

3 à 4 fois par semaines. De 15 à 30 minutes par séance. Aucun exercice ne doit reproduire la douleur ou les autres symptômes.

***

Denis Fortier est physiothérapeute, conférencier, chroniquer et auteur du livre Conseils d'un physio, publié aux Éditions Trécarré, maintenant en librairie. Vous y trouverez une multitude de conseils sur la santé articulaire, 10 autoévaluations et plus de 50 exercices thérapeutiques qui vous permettront d'augmenter notamment votre équilibre, votre force

Pour retourner à la page principale du blogue, cliquez-ici.


#douleur #cou #posture #épaules #herniediscale