Le mal de dos nous concerne tous. Une très vaste majorité de la population en sera incommodée au moins une fois dans sa vie, et dans bien des cas, la douleur sera récurrente. Le mal de dos se décline en plusieurs diagnostics dont le plus fréquent est la lombalgie, un terme qui veut littéralement dire «douleur au bas du dos». On retrouve aussi des termes comme dysfonction intervertébrale, lumbago, spasme musculaire lombaire, etc. Chaque année, les données scientifiques pullulent à ce sujet. Voici une recension des plus fréquents facteurs de risque des douleurs au dos, selon des études scientifiques récentes. Vous trouverez les références en hyperliens.

1. Soulever des objets à répétition

Que ce soit chez les travailleurs de la santé comme les infirmières ou les travailleurs de la construction, le stress physique au bas du dos subi sur une base quotidienne augmente les probabilités de souffrir de douleurs au dos. Soulever quotidiennement des objets lourds en fait partie. Le nombre d’années de travail est d’ailleurs directement proportionnel à l’augmentation du risque, à l’intensité de la douleur ainsi qu’aux incapacités qu’elle engendre. Afin de mesurer adéquatement l’effort requis pour soulever une charge à partir du sol, il faut non seulement tenir compte du poids de celle-ci, mais aussi, y ajouter le poids du haut du corps qui est souvent oublié ou sous-estimé dans l’équation. La fréquence de l’effort et les temps de repos associés sont aussi des facteurs à considérer.

2. Se trouver en mauvaise posture

Parce qu’elles augmentent l’activité musculaire et elles accélèrent l’apparition de la fatigue, les postures inefficaces peuvent jusqu’à doubler le risque de souffrir de douleurs au dos. Les efforts prolongés en flexion sont à proscrire, c’est-à-dire lorsqu’on est penché trop longtemps vers l’avant sans plier les genoux. Il est recommandé de favoriser les postures qui permettent d’aligner verticalement la tête, le bassin et les épaules ainsi que d’éviter les positions prolongées qui impliquent une rotation du dos, particulièrement lorsqu’on doit aussi soulever un objet.

3. Être pessimiste et faire peu d’exercice

Les personnes qui ne pratiquent pas d’activité physique et qui sont pessimistes face à la santé de leur dos seraient plus à risque de développer des douleurs au dos. La citation bien connue «Un esprit sain dans un corps sain» serait donc démontré dans une étude publiée cette année et réalisée auprès de plus de 2800 personnes. C’est connu: il est recommandé de pratiquer une activité physique d’intensité modérée durant 150 minutes par semaine, par période d’au moins 10 minutes. Or, pour certaines personnes, ces recommandations sont difficiles à atteindre et, dans ce contexte, il est important de préciser que les effets bénéfiques sur la santé peuvent être présents même si la durée de l’activité est inférieure à 150 minutes, particulièrement chez les personnes sédentaires.

4. L’exposition régulière à des vibrations

Si vous travaillez en présence de vibrations, votre risque de souffrir de douleur au dos augmente, que ces vibrations soient causées par un véhicule à moteur comme un camion ou une machinerie lourde tel un marteau-piqueur. Il est parfois difficile de modifier ce facteur de risque mis à part l’utilisation d’équipement spécialisé ayant pour but d’amoindrir les effets de la vibration comme certains types de chaussures ou de sièges hydrauliques. Les vibrations ont notamment pour effet d’augmenter le stress sur les surfaces articulaires du dos ainsi que sur les disques intervertébraux.

5. L’obésité et le surpoids

Les douleurs au bas dos doublées d’une sciatique seraient associées à l’obésité et au surpoids selon une méta-analyse parue dans le American Journal of Epidemiology. Le risque serait multiplié par 1.2 chez les personnes en surpoids et par 1.3 chez les personnes obèses. Le surpoids et l’obésité seraient aussi associés à un plus haut taux d’hospitalisation dans un contexte de sciatique et à une fréquence plus élevée d’intervention chirurgicale pour le traitement d’une hernie discale. Cela dit, aucune différence n’a été observée entre les hommes et les femmes. Une autre étude a par ailleurs démontré que l’obésité était aussi associée aux douleurs chroniques au bas du dos.

6. Être au bout du rouleau

Dans mon travail de physiothérapeute, il est fréquent de rencontrer des personnes qui travaillent plus de 50-60 heures par semaine et qui sont aux prises avec des douleurs au bas du dos. Cette situation est souvent accompagnée de surmenage, d’une diminution du nombre d’heures de sommeil et du temps consacré aux loisirs. Le dos n’est pas inépuisable et, lui aussi, a besoin de repos. Les personnes qui travaillent beaucoup, voire trop, seraient plus susceptibles de souffrir de douleurs au dos invalidantes, le risque étant jusqu’à 1.8 fois plus élevé selon une étude faite au Japon auprès de 3899 personnes.

7. La puberté

La douleur au dos ne concerne pas que les adultes, les enfants et les adolescents en souffrent aussi. Différents problèmes articulaires peuvent les occasionner comme une scoliose ou l’une des différentes formes d’arthrite juvénile. Selon des chercheurs danois, la puberté serait associée à la douleur au dos. Il leur a toutefois été impossible d’identifier un lien de causalité, à savoir si la puberté pouvait en elle-même entraîner des douleurs au dos en lien avec les changements relatifs à cette période de la vie, notamment biomécaniques, hormonaux, comportementaux ou autres.

8. Les nuits d'insomnie

Une étude faite auprès de 2131 travailleurs par des chercheurs israéliens a démontré que les personnes souffrant d’insomnie avaient 1.4 fois plus de risque de souffrir aussi de douleurs au dos. Le stress serait l’une des explications avancées par les auteurs de l’étude. Les personnes insomniaques décrivent souvent leur vie comme étant stressante et seraient plus à risque de ressentir des tensions musculaires. Le stress est aussi relié à l’augmentation d’activité du système nerveux sympathique. Celui-ci serait associé à des changements hormonaux qui entraînent une plus grande susceptibilité à la douleur et aux blessures, toujours selon les auteurs de l’étude. Ceux-ci n’ont cependant pas constaté de liens inverses, soit que les douleurs au dos provoquaient de l’insomnie. Cette étude a été réalisée durant une période de 8 ans.

9. La sensibilité au stress

Les facteurs psychologiques influencent la douleur, qu’elle soit au dos ou à d’autres régions du corps. Le stress arrive en tête de liste et il est parfois difficile de modifier ce facteur de risque. La respiration peut être une solution intéressante pour diminuer les effets du stress sur les tensions musculaires et les changements posturaux. En fait, c’est l’expiration plutôt que l’inspiration qui est davantage indiquée pour favoriser la détente physique et psychologique. On oublie rarement d’inspirer, mais on expire beaucoup moins souvent et beaucoup moins profondément. Pour en savoir un peu plus à ce sujet, je vous propose de lire ce billet.

10. La cigarette

On associe d’emblée la cigarette au cancer du poumon. Or, elle augmente aussi le risque de souffrir de douleur au bas du dos et de façon proportionnelle aux nombres d’années de consommation. Aussi, la prévalence des douleurs chroniques au dos serait de 15,7% chez les non-fumeurs et de 23,3% chez les fumeurs. La cigarette est aussi associée à d’autres pathologies du dos, dont le spondylolyse et une piètre densité osseuse. Bonne nouvelle: les personnes qui arrêtent de fumer diminuent leur risque d’éventuelles douleurs au dos, même si celui des personnes n’ayant jamais fumé demeure inférieur.

Conseils pratiques

Pour obtenir des conseils sur le traitement de la douleur au dos, visionnez la chronique physiothérapie à Ça commence bien +, à V Télé.

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Denis Fortier est physiothérapeute et auteur du livre Conseils d'un physio, publié aux Éditions Trécarré, maintenant en librairie. Vous y trouverez une multitude de conseils sur la santé articulaire, 10 autoévaluations et plus de 50 exercices thérapeutiques qui vous permettront d'évaluer et de soulager vos douleurs au dos. Le livre est disponible dans toutes les librairies du Québec, dans certaines pharmacies ainsi que sur plusieurs sites web comme celui d'Amazon, d'Archambault et de Renaud-Bray, en version papier et numérique.

Lectures suggérées et programme d’exercices

(tirés du livre Conseils d’un physio)

Lectures

Les premiers chapitres sur la posture ainsi que leurs 3 autoévaluations. Portez une attention particulière aux pages concernant la position assise, de 34 à 48.

Programme d’exercices

(Aucun exercice ne doit reproduire la douleur ni les autres symptômes)

Faites-le 3 à 4 fois par semaine. Augmentez le niveau de difficulté progressivement, au fil des semaines.

1-Respirer: R4 et R5.

2-Assouplir: A1, A', de A5 à A7'.

3-Fortifier: F3, F4, F5 et F6.

4-Stabiliser: S5, S6 et S9.

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